Idag tog jag en snabb träning på gymmet. Det blev core eftersom jag missade lunchens träning. Jag använde både maskiner, pilatesboll och matta.

Här nedan följer några väldigt bra övningar med pilatesboll. Jag lägger ofta själv in sådana här övningar i min träningar för att få lite variation. Speciellt övningar för bålen kan man göra på femtioelva olika sätt!

Knäböj
Lägg bollen mot en vägg och luta ryggen mot bollen. Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Fötterna ska vara ganska långt fram så att du får en 90 graders vinkel i knäna när du går ner. Nu är det bara att köra! Gå ner till 90 grader och pressa dig upp. Om man har knäproblem behöver man inte gå ner lika djupt. Provocera aldrig smärta. Denna övning förbättrar, förutom benstyrka, också din balans och bålstabilitet. 3*10-15 upprepningar, beroende på egen förmåga.
_________________________________________________________________________________

Utfall på boll
Placera ena foten på en boll bakom dej. Dra in magen och håll ryggen rak. Gör ett utfall genom att rulla bollen bakåt så att du får en 90 graders vinkel i det främre knäet. Tänk på att knäet inte ska komma över tårna. På min bild är det just på gränsen till för mycket. Kom upp igen och upprepa. Kom ihåg att byta ben också. 3*10-15/ben.
____________________________________________________________________________________

Tyngdöverföring
Stå vid sidan av bollen på den yttre foten. Sätt dig ner med ena skinkan på bollen och rulla dig över till andra sidan. Kom upp genom att pressa upp dig med det andra benet(yttre). Upprepa proceduren igen. Lite komplicerad övning till att börja med, men fråga om ni inte förstår! 3*10 upprepningar.
____________________________________________________________________________________

Rotation av nedre kropp
Lägg båda fötterna på bollen(strax ovanför fötterna ska bollen vara) och placera händerna lite bredare än axelbrett avstånd från varandra. Spänn bäckenbotten och dra in magen för att hålla muskelkorsetten tajt. Dra upp knäna mot bröstet. Variera mellan att dra upp knäna till bröstet, mot vänster sida och mot höger sida. En passligt serie kunde vara 3*20 upprepningar.
____________________________________________________________________________________


Rotation av överkropp
Ligg med skuldrorna på bollen och placera båda fötterna i marken framför dig. Håll höften högt uppe genom att spänna ihop skinkorna och dra in magen. Sträck upp armarna i luften och knäpp händerna. Rotera överkroppen genom att föra händerna mot ena sidan. Fötterna och benen hålls på plats! Upprepa mot andra sidan. 3*20 upprepningar.
___________________________________________________________________________________

Ryggträning på boll
Den här övningen känner ni igen från förut. Men vi gör det lite mera avancerat genom att göra den på en pilatesboll. Här gäller det att hitta balansen, vilket kommer att träna dina stabiliserande muskler väldigt bra. Lyft alltså motsatt hand och fot och tänk på att hellre sträcka långt ut istället för högt upp. 3*20 upprepningar.