För ett tag sedan fick jag en fråga om hur man kan dela upp sin styrketräning. Man kan dela upp den på väldigt många olika sätt, det gäller bara att hitta det som passar en själv bäst. Ju fler pass i veckan man tränar styrka, desto mer kan man såklart dela upp träningen.

Inom styrketräningen brukar man använda termen "split", vilket innebär att du delar upp musklerna du tränar på olika dagar i veckan. På så sätt kan du träna tyngre samtidigt som du får en längre återhämtningsperiod innan du återkommer till samma muskel igen.  

Exempel på splittade program:

• Över-/underkropp
•  Fram-/baksida 
• Dag 1: Ben, mage. Dag 2: Bröst, axlar, biceps.  Dag 3: Rygg, triceps. 

Hur ska man lägga upp sitt pass?
Börja alltid din träning med en uppvärmning på ca 10 minuter. Tänk på att värma upp de muskelgrupper du kommer att använda, så att du inte värmer upp genom att jogga när du t.ex ska träna armar. Jag brukar ofta värma upp genom att utföra några lätta serier för varje muskelgrupp jag ska träna.

När du värmt upp färdigt ska du börja med de stora muskelgrupperna och basövningar. Med det menas att du utför sådana övningar där du jobbar med flera muskler samtidigt och där fler än en led deltar, t.ex knäböj, utfall, rodd mm. Efter basövningarna kan man köra mera specifik muskelträning i maskin eller olika curls. Hur många serier och upprepningar man gör är individuellt beroende av person och målsättning med träningen.

Viktigt att tänka på
Det är viktigt att träna så att musklerna på fram- och baksidan är i balans med varandra. Om man t.ex tränar mycket bänkpress finns en tendens till framåtskjutna axlar. Man bör då balansera upp kroppen genom att träna mera rygg och skuldror som drar tillbaka axlarna.  

Det är också viktigt att variera träningen. För att gå framåt i träningen och bli starkare krävs variation. Man kan ändra ordningen på övningarna, ändra vikter och antal repetitioner eller byta ut övningar. Om man inte varierar sin träning kommer musklerna att vänja sig vid en viss övning och belastning, vilket gör att resultaten stannar upp. Rekommendationerna säger att man alltid bör byta träningsprogram efter 6-8 veckor.