Mitt största mål för 2012 har varit att bygga större ben med fokus på rumpa. Under året har benen och rumpan definitivt fått en bättre form samtidigt som också axlarna har utvecklats bra. Träningsupplägget har bestått av 4 styrketräningar i veckan varav två benpass. Därtill har jag också tränat olika typer av cardio ca. 2 ggr/vecka.

Kosten har varierat beroende på vilken form jag vill vara i. I vintras när jag ville bygga muskler åt jag mycket och varierande från alla energikällor; fetter, kolhydrater och proteiner. Förutom muskelmassa satte jag också på mig lite extra fett, men vad gör det när man ser muskelutvecklingen. När sommaren närmade sig blev jag noggrannare med kosten. Genom att skära ner på kaloriintaget försvann det lilla extra jag lagt på mig under byggarperioden. Jag minskade speciellt på kolhydraterna men hade fortfarande proteinintaget högt. Kolhydraterna åts endast på morgonen samt före och efter träning. Jag gick ner sammanlagt 5kg under 10 veckor och minskade midjemåttet med ca 8 centimeter.

Just nu befinner jag mig i en mellanperiod. Det kommer att bli en förändring både på kost- och träningsfronten, men ännu vet jag inte riktigt hur. Vi får se!

Jag har tidigare skrivit om hur man blir av med sitt sockerberoende och hur man genom att välja rätt mellanmål kan minska sitt sötsug. Jag såg att Camilla också skrivit om sockerberoende och hur man motverkar detta så jag tänker nu göra en uppdaterad version och en sammanfattning av alla dessa inlägg. (Vissa delar är direkt tagna från Camillas blogg.)


Är du sockerberoende?

Om du svarar ja på dessa frågor kan du ha problem med sockerberoende:

• Äter du sötsaker i smyg när ingen annan är i närheten?
• Gömmer du omslagspappret så att ingen ska se vad du ätit?
• Tänker du på socker som energi för att orka?
• Stal du sötsaker när du var liten?
• Blir du arg om någon ätit av ditt godis?

Avgiftning

Det första man behöver göra är att "avgifta sig". Du bestämmer dig helt enkelt en gång för alla att bota sötsuget och sluta med alla sinnesförändrande medel, dvs det som påverkar belöningscentrum negativt. Undvik dessa:

• Bröd
• Godis
• Frukt
• Frukostflingor
• Färdiglagade rätter

Många tänker att de istället för godis är hälsosamma och äter frukt eller (ännu värre) torkad frukt. Visst finns det hälsosamma ämnen i dessa men nu handlar det om att bli av med sötsuget. Frukt och torkad frukt innehåller socker som triggar igång sötsuget. Också bröd och kolhydrater överlag kan ha den effekten.


Tips på hur du motverkar ditt sötsug

• Ät regelbundet! Se till att få i dig 5-6 mål, varav 2-3 mellanmål, under dagen.
• Ät proteiner, vitaminer, mineraler och aminosyror. Om du länge levt med för mycket socker i din kost behöver kroppen allt stöd den kan få för att komma i balans efter all övergödning och undernäring.
• Börja röra på dig på allvar! Inför fysisk aktivitet för att få kroppen att fungera som den ska.
• Fundera vad du kan göra för att öka ditt välbefinnande och bär inte på negativa tankar. Det är inte så konstigt att du haft negativa tankar hittills eftersom en dålig kost utlöser negativa tankar. Tankar är en fysisk koppling i hjärnan och det är inte så lätt att ändra på det men det går! Försök byta ut negativa tankar mot positiva - "dagen blir BRA, jag KLARAR det här, jag är bra precis som jag är!" 

Mellanmål - A och O för en sockerfri vardag  

Mellanmålet äts, som namnet säger, mellan måltiderna. Mellan frukost och lunch och/eller mellan lunch och middag. Mellanmålets uppgift är att hålla blodsockerbalansen på en jämn nivå, men alltför många glömmer att äta det, vilket i sin tur leder till småätande. Detta är kroppens värsta fiende när vi försöker gå ner i vikt, trimma formen eller bli av med vårt sockerberoende.

Det är ingen bra idé att bedöma ett mellanmål enbart utifrån produktens kaloriinnehåll eftersom detta endast ger oss en inblick i mängden energi, inte vilka källor som är de energigivande. Det finns ju som sagt tre energigivare - Protein, kolhydrater och fett. Så kontrollera både antalet kalorier och sammansättningen.

Det vi söker är:

• mycket protein (20-40 gram)
• lagom med fett (6-12 gram)
• ganska lågt på kolhydrater (0-10 gram) Om det inte är innan och efter träning då man ska ha mindre fett och mer kolhydrater.

Protein mättar, minskar hungerskänslan och sötsuget, vilket kommer att medföra mindre småätande under dagen. Varför vi ska försöka undvika alltför mycket kolhydrater är inte bara på grund av kalorierna utan vad de gör med dig: De gör dig hungrigare!


Mellanmålstips 

• Nötter
• Ägg
• Kalkonpålägg
• Grynost
• Kvarg
• Naturellt jordnötssmör
• Proteinshake

Förberedelser

• Köp en påse blandade nötter att alltid ha med i väskan
• Koka flera ägg än du äter så att du har till flera gånger. Om man dessutom skalar äggen innan man lägger dem i kylskåpet hålls de fräscha och äggulan blir inte grå
• Kvarg och en sked är lätt att ta med sig i väskan. Om kvargen kommer att vara i väskan hela dagen kan man blanda i frusna bär som håller kylan längre.
• Lägg färdigt ditt mellanmål i plastburkar kvällen före så du slipper stressen på morgonen

Läsvärt  

Sockerbomben, i din hjärna och Vitt begär är två böcker som rekommenderas! Gunilla Sahlin som skrivit boken Vitt begär har själv varit sockerberoende men kämpat för att ta sig ur. Hon berättar att det finns tre olika grader av sockerberoende: Normalt bruk, skadligt bruk och beroende. De som brukar socker normalt har inga problem med socker, de äter aldrig för mycket och kan hålla sig utan problem. Andra gruppen (skadligt bruk) kan överkonsumera ibland, har kanske en vit månad efter semestern eller godislöfte efter jul. Det går överstyr men man kan skärpa sig. Gruppen Beroende kan inte skärpa sig, eftersom beroendet är en obalans i belöningscentrum som gör att behovet av stimuli är så kraftfull. Tillhör man grupp tre behöver man professionell vård för att ta sig ur.
 

Enda sedan Raw-food kursen för två veckor sedan har jag varit övertygad om att jag ska börja grodda! Jag hade ingen aning om att groddar innehöll så mycket bra vitaminer och proteiner! Glasburkarna är inhandlade så när jag kommer hem från Italien ska jag sätta igång. Men vad ska man grodda? Det finns ju så många olika frön; Mungbönor, alfafagroddar, linsgroddar mm.

Groddar kan man ha på smörgåsen, i sallader, i soppor, som topping eller i gröna smoothies.

Grodda själv:

1. Skölj några matskedar torkade frön noga. Blötlägg i 5-dubbla mängden ljummet vatten, små frön 5-7 timmar, större 8-12 timmar.
2. Häll av vattnet i en sil, skölj fröna i ljummet vatten. Låt rinna av.
   Lägg fröna i en vid, stor glasburk och täck över med luftig duk.
   Ställ burken lätt lutande i mörkt, ganska varmt utrymme, idealtemperatur 25°C.
3. Låt gro i 3-6 dagar. Groddar börjar synas efter 1-2 dagar och är utvuxna efter 3-6 dagar.
4. Skölj fröna två gånger per dag i ljummet vatten.
   Det är viktigt för att förhindra jäsning och mögel. Plocka bort hårda, icke grodda bönor.
5. Ställ groddarna ljust i några timmar, så blir toppbladen gröna och karotinrika (A-vitamin). Fenugreekgroddar (bockhornsklöver) anses bäst innan de blir gröna.

Instruktioner och bild tagen från Spisa.nu

Förra veckan hann jag bara med två stabilitetsträningar, så jag fortsätter med 45 sekunder / sida och tre varv igenom även denna vecka. Nästa vecka kommer jag att öka till 1 minut. Jag har nu haft två dagars vila från träningen, vilket jag också behövt. Imorgon ska jag till gymmet och träna överkropp!

I lördags var jag på en Raw food kurs. Jag hade nästan inga förkunskaper om denna "diet" så jag fick lära mig en hel del! Efter kursen gick jag raka vägen till hälsokostbutiken och köpte kokosfett och mullbär. Mer och mer börjar jag inse att ekologisk mat faktiskt är ett bättre val, inte bara för miljön utan också för vår hälsa. Raw food är inte något som jag skulle kunna följa till punkt och pricka eftersom jag inte vill lämna bort mina varma måltider till lunch och middag. Dock kan jag tänka mig att gå efter Raw food- principen till mellanmål.

Vi lagade smoothies, chokladmousse, mandelmjölk, guacamole och grönsaksbiffar.

Sakta men säkert börjar vi få ordning på lägenheten. Sovrummet är snart klart. Det fattas bara lite småsaker, en hylla (och en TV, enligt herrn i huset).

Idag har jag en träning avklarad redan klockan 07.15. Jag hade väckarklockan inställd på 06.00 och traskade direkt ur sängen till simhallen för ett vattengympa-pass. Jag älskar morgonpass! Det är något speciellt med dem. Att vakna tidigt, träna och veta att man nu har hela dagen framför sig. Att träna när man vet att så många andra ännu ligger och sover gör det ännu roligare. Känns som att man på något sätt ligger steget före.

Ännu bättre blir morgnarna när man efteråt får äta frukost i lugn och ro. Idag åt jag gröt med ägg, gojibär, äppelmos, nötter och sojamjölk. Några rader i dagboken hann jag också skriva. Ja-a, dagen kunde inte börja bättre!

Dagens benpass blev som väntat; tungt och svettigt! Vi började med uppvärmning på crosstrainer i 5 min. (jobbade med benen). Efteråt fortsatte uppvärmningen i benpressen några lätta serier innan vi satte igång på riktigt. Eftersom vi hade ont om tid blev det en del superset. Mycket effektivt. Bilderna som illustrerar övningarna är btw gamla.

I lördags var jag väldigt sugen på något sött. Jag åt två blåbärsmuffins, men som tur finns det nyttigare varianter att ta till.

Jag vispade först två ägg + en äggvita pösigt, tillsatte sedan två mosade bananer, 1dl mandelmjöl, BakePro, kardemumma, 1tsk bakpulver och blåbär. Man kan gärna strö på lite kokos när man hällt smeten i formarna. Sen in i ugnen förstås tills muffinsen blivit gyllenbruna och fina. Jag tror jag fick med allt i receptet. Smakade väldigt gott, men har inte samma konsistens som vanliga muffins.

Jag är nyligen hemkommen från gymmet. Rygg och triceps stod på schemat. Den här veckan känns det som att jag kan ta i lite hårdare med träningen, men en liten broms finns ännu på. Jag vill absolut inte dra på mig några förkylningar igen.

Som jag tidigare berättat satsar jag nu på att tajta till midjan och "korsetten" runtom. För att göra detta tränar jag de djupa mag- och ryggmusklerna. Förra veckan körde jag plankan (alla fyra sidor) 30 sek / sida 3 varv alltid efter morgonpromenaden. Denna vecka ökar jag till 45 sek / sida och 3 varv. Siktar på åtm. 4 ggr denna vecka.

Denna måndag morgon kommer att starta med en powerwalk med Camilla. Igår tränade jag axlar, bröst och biceps och idag på eftermiddagen blir det ben med fokus på framlår.

Eftersom 2XU tightsen är ganska korta i benen så använder jag benvärmare när jag far ut och springer eller går.

Igår fick jag tag på den senaste iFORM tidningen och hittade en text tagen från min blogg. Kul! Det hade jag inte förväntat mig.

I morse var jag på en halv timmes morgonpromenad och efteråt några varv i plankan. Jag ska försöka få in åtminstone 4 morgonpromenader / vecka och träna stabilitetsträning direkt efter nu en tid framöver. Nu ska korsetten runt midjan tajtas till!

Kommentar: Skulle vara intressant att höra motiveringen till att du använder glutamin? På styrketränings forum är det ett väldigt sågat kosttillskott.

Svar: L-Glutamin är en utav de icke essentiella aminosyrorna, vilket innebär att kroppen till stor del kan producera den själv, men vid kroppsliga påfrestningar så som feber, sjukdom eller hårdträning kan kroppen inte alltid tillgodose behovet av aminosyran. Efter en hård fysisk träning försvagas immunsystemet avsevärt. Ett tillskott av glutamin sägs förbättra immunförsvaret och påskynda återhämtningen. Jag som under den senaste tiden varit mycket sjuk och då ofta i samband med hård träning vill nu testa detta kosttillskott för att se om det har någon positiv inverkan på framför allt mitt immunförsvar men också överlag på träningen. En del menar att detta endast är placebo, men innan jag uttalar mig om detta vill jag såklart testa det i praktiken och få en egen uppfattning om effekterna.

Nu ska jag ta mig till gymmet för att träna armar, axlar och lite rygg. Lätt träning blir det idag också. Innan träningen blev det aminosyror och glutamin. Shakern fick jag på mässan av gladiatorn Binais "Wolf" Begovic. Fin va?

Fråga: Varför valde du från första början att utesluta mejeriprodukter? Finns det någon orsak till varför det inte är bra för vår kropp / bra för träningen? Jag har nämligen också hört att att äkta mjölk är bättre återhämtningsdryck än någon annan artificiell tillverkad dryck.

Svar: Tidigare åt jag väldigt mycket mjölkprodukter: vanlig mjölk till maten, kvarg till mellanmål, grynost till kvällsmål osv. och jag lade märke till att jag ofta hade magknip och att min mage kändes uppblåst och spänd. Nu när jag trappat ner på mjölkprodukterna tycker jag att magen känns bättre. Vissa menar också att hyn blir bättre av en mjölkfri diet. Något jag tidigare hört talas om är att mjölk bildar slem och slaggprodukter i kroppen. Detta fick jag höra inom fotbollen Italien när Jonas var skadad. Han fick då ett kostschema där han absolut inte fick dricka mjölk just pga dessa orsaker.

Till morgongröten äter jag nu sojamjölk, till maten dricker jag vatten och till mellanmål äter jag nötter, bär, frukt, ägg eller tar en proteinshake. Som kosttillskott äter jag kalcium i kombination med D-vitamin. Jag har inte uteslutit mjölkprodukterna helt, men jag har trappat ner en hel del. Hittills tycker jag det fungerar bra och kommer att fortsätta med detta upplägg framöver!

På fitnessexpo köpte jag ett nytt proteinpulver från Fitnesstukku/Gymgrossisten. Whey 80 Star Nutrition sötad med Stevia. För er som undrar vad stevia är kan jag berätta att det är en växt som används som sötningsmedel. Detta är relativt nytt och det pågår många forskningar för att studera för- och nackdelar med detta "dundersocker" utan kalorier. Min åsikt är iaf. att detta är bättre än aspartam och andra konstigheter, eftersom det kommer från naturen. Jag testade det för första gången idag och det var riktigt gott! Jag valde chokladsmak.

Hej hopp! Nu är jag tillbaka med nya krafter och ny motivation! Helgen gjorde gott och jag inspirerades av alla duktiga och snygga fitnesstjejer. Vart jag än vände mig på fitnessmässan såg jag snygga vältränade kroppar! Idag, måndag är dagen när jag tar itu med träningen och kosten igen. Jag startade dagen med en halvtimmes promenad. Efteråt åt jag min morgongröt innan jag gick till skolan. Lunchen bestod av wienerschnitzel, potatismos och grönsaker, mellanmål var nötter, en frukt och ett ägg, före träning aminosyror, efter träning proteinpulver och nu blir det middag.

Jag tränade ett lätt pass för benen idag för att vänja musklerna igen. Sommarens träning har gett goda resultat på låren.

Lite dålig uppdatering här på sistone. Jag har så mycket på gång just nu så jag glömmer helt enkelt bort att blogga. Detta har hänt under tiden jag varit borta:

Jag har tränat alldeles för tufft och dragit på mig en halsfluss!

...firat villa-avslutning på Bergö

...varit på en photoshoot

...hälsat på nära och kära i Gävle

...varit på fitnessmässa

Fr.o.m nu ska jag försöka komma ihåg att uppdatera lite oftare här. Ha en bra start på veckan!

När läsare frågar vad jag rekommenderar som mellanmål har jag alltid svarat kvarg eller grynost mm. Jag har under en lång tid ätit 1-2 burkar kvarg / dag + lite grynost så jag har fått i mig en hel del mjölkprodukter. Denna vecka ska jag experimentera lite med min kropp och se hur den reagerar utan en droppe mjölk. Som mellanmål äter jag istället  ägg, nötter, frukt, bär, protein shake mm. Mjölken har många positiva effekter och vi behöver det som barn för att växa, men behöver vi den som vuxna? Eller bidrar den bara till magbesvär och slembildningar i kroppen? I Europa är det endast i Norden vi fortfarande dricker mjölk som vuxna.

Jag hade klockan att ringa 07.30 idag eftersom jag planerat en morgonpromenad. När klockan ringde kunde jag knappt öppna mina ögon och en sprängande huvudvärk fick mig att lägga huvudet på kudden igen. Jag sov en timme till och huvudvärken var borta.
Igår var den måndag och som vanligt stod benträning på schemat. Idag var det fokus på framlår och rumpa:

Smala knäböj 3x12 (50kg)
Smala hacksquats 3x12
Deadlift 3x15 (40kg)
Legextensions 4x12 (ett ben i gången, 17,5)
Vader 3x20
Utfallssteg 3x30/ben (egen kroppsvikt)

Idag tränade jag bröst, biceps och axlar. Jag hade lite tidsbrist så vilan mellan serierna blev väldigt kort, därav denna pump i musklerna! Helt otroligt att musklerna kan växa så mycket efter ett pass.

Efter jobbet idag blev det en riktigt tuff benträning med syster yster! Jag kan inte säga annat än: "It´s gonna hurt tomorrow!"

Dagens övninga:

• Benpress 3 set
• Leg extension (ett ben i gången) 3 set
• Utfall + deadlift 3 set
• Abduktor 3 set
• Adduktor 3 set
• Mage

Idag var Jonas och jag på lunch till Wasa Konditori. Rekommenderas verkligen! Super goda sallader och toasts. På eftermiddagen blev det gymträning med fokus på ben och rumpa. Det var första gången jag kunde träna med tunga vikter sedan jag var sjuk, vilket kändes väldigt bra. Övningarna jag gjorde var knäböj, marklyft, baklårscurl och utfallssteg.

Imorgon far vi till Jakobstad på en snabbvisit för att fixa lite grejer. Gonatt på er!

Sju veckor av deffen har nu gått och det är dags för en mellancheck. Förra veckan var en liten fuskvecka när jag unnade mig tårta, bakverk och annat gott samtidigt som jag hade uppehåll med träningen. Det var kalas och studentfester som ställde till det hela, men det kändes bra att ta en vilovecka. Denna vecka är jag tillbaka i både tränings- och kostrutinerna.

I Stockholm är verkligen Stadium stället man ska gå till när man söker träningsskor. Nike har ännu en gång bevisat att det är ett märke att satsa på! Dessa godingar studsar/springer jag runt med i sommar.

Under hela våren har jag sprungit på LPG-behandlingar 1-2ggr/vecka. Sammanlagt blev det en serie på 10ggr. Så här beskrivs LPG-behandling: "Det är en skön behandling som utförs av en maskin med vakuumsug, likt ett dammsugarstycke. Muskelfibrerna aktiveras, blodcirkulationen ökar som i sin tur leder till en bättre ämnesomsättning. Även lymfcirkulationen förbättras, vilket medför att slaggprodukter och gifter drivs ut ur kroppen." Det sägs också vara en överlägsen metod för att reducera celluliter, ärr , kroppsskulptera och ge en slätare, spänstigare hud samt lindra muskel och ledvärk.

Jag märkte stor skillnad på min hud. Den blev slätare, mjukare och tajtare. Celluliter reducerades, men försvann inte helt, och musklerna återhämtade sig mycket snabbare än vanligt efter träning. Dock får man ta sig en funderare angående priset. Alldeles för dyrt!
För att upprätthålla resultatet ska man se till peela, torrborsta och smörja in kroppen. Det är också viktigt att hålla en sund kost så att kroppen inte samlar på sig slaggprodukter igen.

Hej,

Nu är det nya ägare till workouters.com, vi har idag tagit över driften av sidan och är tacksamma för alla tips och råd vi kan få för att göra sidan bättre, kontakta oss gärna på info@workouters.com

I helgen var det kalas för hela slanten! Min feber är nu borta och halsen känns bättre, så nu kan sommarlovet börja på allvar. Imorgon kör jag igång med träningen igen. Kommer att bli ett lättare helkroppspass för att vänja kroppen med träning igen.

Oj vad jag har saknat finlänska matprodukter! Speciellt kvarg och grynost, men också alla de olika lågkolhydratsbröden. Jag hittade inte ett enda lågkolhydratsbröd i Sverige, men det är kanske för att jag inte visste var jag skulle leta. I Prismas hylla hittade jag även en ny proteinsmoothie som jag kan visa bild på en annan gång. I helgen blir det mycket kalas; födelsedagar och studentfester och jag ska unna mig lite tårta och annat gott, men på måndag fortsätter deffen igen!

Igår höll febern i sig hela dagen, men idag känns det lite bättre. Deffen och träningen får lida, men huvudsaken att man blir frisk nu. Igår var Camilla och Robin här och hälsade på, Jonas blev klippt och resten av dagen sov jag mest hela tiden. Idag ska vi kanske fara till Jakobstad och hälsa på Jonas familj.

Hej på er! Igår flög jag och Jonas tillbaka till Finland och Vasa. Nu har vi sommarlov i en månad! Dock kunde sommaren startat bättre än att börja den med 39,5 graders feber. Helgens festande har satt sina spår och man kan inte annat än skylla sig själv. Idag ska jag bara ta det lugnt och bli frisk.

Jag har varit utan internet nästan hela förra veckan så därav denna urusla uppdatering. Imorgon åker jag hem till Finland för att påbörja mitt sommarlov. Förra veckan var verkligen helt underbar. Soligt, varmt och härligt i Stockholm! I helgen festade jag ordentligt för första gången sedan min deff började. Hade en oförglömlig helg med avskedsfest, dansande och Gröna Lund. Jag kommer verkligen att sakna Stockholm och alla nya vänner jag träffat.

Fr.o.m nu lovar jag bättre uppdatering! Ha det bra!

Det har inte blivit så mycket bloggande den senaste tiden och kommer nog inte öka denna vecka heller. Detta är min sista vecka i Stockholm och jag kommer att ta vara på tiden väl. Jag vill hinna till Skansen, träffa vänner, umgås med de jag bor med och bara njuta. Speciellt nu när vädret visar sig från sin bästa sida vill man inte sitta inne och blogga.

Ett morgonpass klockan 7.00, jobb och LPG-behandling är nu avklarat. Då återstår bara att ta tåget mot Gävle! Trevlig helg!

Idag hade jag en riktigt trevlig dag med Noa och Jens. Först fikade vi på Rosenlunds trädgård (heter det så?) och sedan blev det fotboll för hela slanten, Djurgården-Gävle. Imorgon är det min tur att åka och hälsa på till Gävle. Först ska jag på jobb några timmar, sedan LPG behandling och efter det tar jag tåget norrut. Kommer tillbaka till Stockholm på söndag kväll.

Fyra veckor har gått av deffen och det är dags att sammanfatta den fjärde veckan. I helgen när Jonas var här blev det lite fusk. Vi gick på café och åt goda brownies och tog efterrätt till middagen, men det var det värt! Träningen har gått bra med 3 styrketräningar och 2 konditionspass. Jag har inte vägt och mätt mig ännu, men det gör jag imorgon!

 Jag måste på samma gång passa på att visa två av mina nya Casallplagg. Dessa byxor har den perfekta passformen för rumpan och går lite högre upp i midjan än vanligt. Detta tycker jag är bra när man har en längre topp över så slipper man att tights-linningen spänner på kärlekshandtagen. (Och ja, bilden är tagen tidigt imorse så jag ser lite nyvaken ut, haha)

 Hoodien från Casall är i storlek 34. Jag testade också en 36:a men tyckte den var för stor.

I fredags var jag på ett event som hette "Grönt vatten". Det är en dryck som innehåller örter som antingen piggar upp, lugnar ner, eller boostar immunförsvaret beroende på vilket örtvatten man dricker. Så här skriver tillverkarna om produkten:

"Det här är ett vatten som innehåller nyttiga örter. Det finns till exempel med Ginseng, Rosenrot, Citronmeliss och Schisandra. Det är örter som under många år har använts för att göra människor piggare, friskare och starkare.Det har tidigare bara funnits som naturläkemedel. Nu finns det äntligen som ett gott och lätt smaksatt funktionsvatten. Det är lokalt producerat. Det innehåller inga konstigheter. Och det finns ingen multinationell bjässe bakom alltihop."

Jonas har nu tagit tåget till flygfältet och jag ska snart iväg till praktiken. Senare ska jag på LPG och hoppas även hinna med en träning före det. Osäkert om tiden räcker till idag.

Igår natt fick jag finbesök från Italien och därav min frånvaro från bloggen. Imorgon är det praktik, träning och massor av gos med Jonas som gäller! Han åker tillbaka på tisdag morgon. Ha en fin start på den nya veckan!

Vilket busväder vi fick idag! Jag har varit helt slut i hela kroppen så ingen träning för mig. Jag har gått morgonpromenader varje dag hittills + tränat styrka på eftermiddagen, så idag kunde jag med gott samvete ta en vila. När jag kom hem från praktiken tog jag en lång powernap och ska försöka sova en lång natt så att jag orkar med en morgonprommis igen imorgon!

1. Hej Sara!
Jag har precis börjar läsa din blogg och älskar den verkligen!! En fråga när det gäller att gå ner i vikt och minska måttet runt midjan? Träning, kost och annat skulle jag gärna vilja ha tips på!!(:
Kul att höra!:) Hela bloggen är full av tips för just detta. Under headern hittar du kategorier för dina frågor. Men lite små korta tips jag kan ge här och nu är att träna aktivt både styrketräning och kondition. Jag tycker att man ska träna det som man tycker är roligt. Huvudsaken är att man motionerar regelbundet. Därtill rekommenderar jag vardagsmotion och en kost där man äter mindre kcal än vanligt. Skär ner på speciellt snabba kolhydrater (även andra vid behov) och öka proteinintaget. Ät regelbundet minst 5 mål om dagen och alla mål bör innehålla proteiner.


2. Kan du inte lägga upp lite mer inspo bilder? :)
Ja, det kan jag försöka!


3.  Hej! 
Jag är en 25-årig tjej som undrar om du har tips på hur man får bort sina kärlekshandtag?
Jag är "äppelformad", alltså allting lägger sig runt midjan och rumpan.
Vet att man inte kan punktförbränna fett, men finns det något man kan äta mer/mindre av? Jag powerwalkar/springer flera ggr i veckan, och kör olika styrkepass på gymmet/hemma 2-3ggr veckan. Tack på förhand. :) Gillar din blogg jättemycket, man får så bra inspiration av dig!
 Hejsan! Jag har tidigare skrivit ett inlägg om hur man blir kvitt kärlekshandtagen så kika in här: Hur får man bort kärlekshandtagen?

4. Hej Sara!
Hur länge har du varit tillsammans med din pojkvän? Och vad har du för åsikt och tankar om förlovning, giftemål och barn?
Hej! Vi har varit tillsammans i fem år nu. Jag är absolut för giftermål och barn, men inte ännu! Ja vill studera klart, börja jobba och flytta ihop med min pojkvän först:)


5. Vad är din syn på tillskott? Vad äter du, både under deff och annars? :)
Jag tycker tillskott är bra om man inte får i sig tillräckligt av vanlig mat. Under stressiga dagar när man inte hinner tillreda alla mellanmål kan en proteinshake vara bra att ha till hands. Jag använder proteinpulver, aminosyror, gainer och ibland preworkouts. Därtill äter jag vitaminer och Omega 3.


6. Hej sara!
Jag skulle vilja veta om du har något bra tips på något pulver eller så som får musklerna att knaka? haha, är nämligen ute efter att bygga ordentligt. Jag tar proteinpulver men jag skulle vilja ta något mer för musklerna, om du förstår vad jag menar? :P Jag är tjej och 21 år gammal och tränar som en tok! eller vad tycker du?
Om man vill bygga muskler på laglig väg tar det sin tid och man måste ha tålamod . Ät ordentligt med mat så att du ligger på ett kaloriöverskott. Man måste ha byggmaterial för att växa! Kanske aminosyror för proteinsyntesen och gainer efter träning skulle vara något? Gainer är inget måste om man bara ser till att få i sig snabba kolhydrater och protein på annat sätt direkt efter träning. Jag tycker däremot att det är enkelt att ta med sig till gymmet. Kreatin sägs också vara effektiv för muskeltillväxten.


7. Först vill jag tacka dig för den motivation jag får när jag läser din blogg, tack! Sen undrar jag vad du gör när du inte tränar eller är i skolan? :)
Kul att bloggen uppfyller sitt syfte!:) När jag inte tränar eller är i skolan har jag inte så mycket tid över så för det mesta ser dagarna likadana ut. Jag pratar med min pojkvän på skype, lagar mat, pluggar och bloggar. När jag har mera tid tycker jag om att hitta på något kul med mina kompisar. Jag tycker om att gå på mysiga cafeér, se på film, shoppa eller bara sitta och diskutera om allt mellan himmel och jord. På sommaren älskar jag att fara ut till sommarstugan med nära och kära!

8. Hejsan!
Har du några bra tips på hur man ska bli kvitt sötsuget?
Din blogg är väldigt inspirerande och jag lyfter på hatten för att du orkar hålla din kost och träningsprogram! Jag själv har lätt för tränandet, men att hålla en strikt diet en längre stund brukar vara jätte svårt.. Har du tips på hur man kan tänka när man håller på att falla för alla frestelser? :D
Hej! Tack för din kommentar! 
Sötsuget är din värsta fiende när du ska hålla en strikt kost och komma i form. Oftast gäller det bara att stå emot, men det finns saker man kan göra som underlättar dagen och tankarna på sötsakerna. Läs Bli av med sockerberoendet för att lära dig knepen. När jag är sötsugen brukar jag ofta tänka: Det är gott för stunden att äta den där chokladplattan/godisen, men sedan när den är i magen mår man bara dåligt av den. Oftast hjälper det också att sysselsätta sig med något för att flytta tankarna på annat än mat. Kämpa på!

9. Har du nytta av dina fysioterapi studier när du tränar (använder du nått ni lär er i din träning)? Intressant blogg!
Absolut har jag nytta av mina studier. Jag vet hurudan träning som förebygger och rehabiliterar skador, vilka muskler som samarbetar och jobbar mot varandra, vilka muskler som ska tränas om det finns obalans i kroppen osv. Med andra ord väldigt stor nytta!:)

10. Vad är det för skillnad mellan att göra flera repetitioner och ca 3 set av en övning jämfört med några repetitioner o ca 5 set? Vad tycker du om olika piller som t.ex. ökar fettförbränningen samt måltidsersättningar som Allevo? Vilka är dina gå snabbt ner i vikt tips?
När man gör få reps/set kan man i allmänhet ha tyngre vikter än med många reps. Om man vill bygga muskelmassa brukar man rekommendera att hålla sig i intervallet 8-12 reps, medan man under deff eller om man vill öka i explosiv- och maxstyrka håller sig till färre (1-6) reps.

Jag vet inte riktigt vad jag ska tro om piller som ökar fettförbränningen. Har själv testat CLA och då gav det iaf inga negativa effekter. Svårt att säga om det bidrog till en ökad fettförbränning eller inte.  Det viktigaste är att man följer en bra kost.

Egentligen är det inte så bra att gå ner snabbt i vikt, eftersom man då måste äta väldigt lite och kan få brist på vitaminer, tappa muskelmassa mm. Ju mindre man äter desto snabbare går man förstås ner. Mitt bästa tips är att äta mindre av socker, vitt mjöl och kolhydrater överlag, äta bra fetter och hålla proteinintaget högt samtidigt som man motionerar aktivt. Ju mer man motionerar och ju striktare kost, desto snabbare viktnedgång.


11. Hej Sara! Jag är en väldigt ny läsare och jag måste säga att din blogg är superbra! Jag har sett att du skrivit om hur man får smalare lår på insidan av dem men har du några andra enkla övningar om hur man får smalare lår på utsidan/hela låret?
Hej! Tack ska du ha!
Egentligen finns det ju inga muskler riktigt på utsidan av låret. Där går en hinna (Tensor fascia latae) eller i vanligt språk ITB, iliotibial bandet. Den muskel som gör låret bredare på utsidan är M.Quadriceps vastus lateralis. Så tränar man mycket framlår så blir dom bredare också på bredden, men det är bara snyggt enligt mig! Om du har mycket fett på benen så finns det ingen övning som kan råda bot på det. Då gäller det att hålla en strikt kost och motionera mycket så att man går ner i fett%.

Varje morgon när jag stiger upp fixar jag i ordning dagens måltider jag ska ha med till praktiken. Jag tar mina vitaminer, fixar mig klar och går iväg på en morgonpromenad. För att spara så mycket tid som möjligt tar jag morgonpromenaden i samband med att gå till tunnelbanan. Istället för att ta den närmaste stationer går jag tre stationer längre bort, vilket tar ungefär 40 minuter. När jag kommer till praktiken äter jag min frukost.

Det mörka brödet och äggen är frukost, salladen + kött inne i lådan är lunchen, keso som mellanmål och gainer efter träning.

Känner mig som världens lyckligaste just nu! Idag har allt gått så otroligt bra, inget har slagit fel. Här är orsakerna:

• Härlig morgonpromenad på 40 minuter. (Gick tre stationer längre bort till tunnelbanan).
• Min patient på praktiken har lärt sig att gå igen!
• Jag har provade en ny pre-workout som heter duga! Skitt vilken pump! 1.M.R!
  
• Jag var på Funktionell träning idag (första gången på 4 veckor) och jag har gått framåt mycket i styrka (eller så var det tack vare 1.M.R som jag kunde ta ut mig mera än vanligt!)
• Jag har fått födelsedagspresenter levererat till dörren! Tusen tack!

• Jag har nya fina träningskläder! (Bilder kommer senare)
• Konturerna är på kommande!
• Solen skiner!
• Livet känns underbart!


Och denna mysiga dräkt är av italienska märket MET. Älskar deras mjukiskläder!

Förra veckan skedde inte mycket till resultat, men denna vecka hörni har det skett grejer! Jag tar en summering av dessa tre veckor.

Vill bara tipsa om en sida där man på ett enkelt sätt kan räkna ut sitt energi-behov. Man kan räkna ut hur mycket man behöver för att gå upp i vikt, ha samma vikt eller gå ner i vikt. Matkalkyl.se heter den!

Känner mig riktigt trött idag. Helger är ju till för att vila upp sig, men för mig har det varit precis tvärtom. Jag har endast tre veckor kvar här i Stockholm. Tiden går så snabbt! Har verkligen haft super kul hittills och trivs väldigt bra i storstaden. Kommer definitivt att besöka Stockholm oftare efter detta.

Igår gjorde jag en suverän konditionsträning! Lätt löpning ½h + 10 spurter uppför en lång trappa (90steg)! Det kändes så bra efteråt ska ni veta! Nu ska jag iväg på lite uppköp och sedan verkar det som att hela gänget härifrån internatet ska ut på en löprunda. Det är väl bara att hänga på då! Ha en bra lördag!

En riktig fullspäckad dag som nu är till ända! Jag har haft mycket att förbereda på egen hand inför mina praktikdagar så denna vecka har bloggen kommit i andra hand.

Dagens träning bestod av styrka för rumpa och ben. Det gick riktigt bra och 110kg kom upp i benpressen! Skön känsla! Imorgon blir det antingen ett intervallpass eller träning för övrekropp. Jag får se hur jag hinner. Nu säger jag godnatt!

1. Hej! Vill först och främst tacka för allt intressant du skriver, speciellt recept och om olika övningar att göra hemma! :) Jag undrar om de Nike-tightsen du har (Nike Dri-fit Filament Tight) är väldigt tunna så att de känns sladdriga eller lite tjockare så att man inte känner sig naken? :P
Sen skulle jag gärna vilja ha tips på bra sätt att GÅ UPP i vikt. Har jättesvårt för det och har framför allt väldigt tunna armar och nästan ingen rumpa :P Ska jag försöka tvinga ner mer mat vid varje måltid trots att jag är mätt? Kan någon gainer vara bra då? Vilken sort rekommenderar du? Vad för träning är bäst och hur ofta ska den göras? 
Tack på förhand!
/Louise
Hej!
Nike-tightsen är sådär mitt emellan tjocka. Inte sladdriga, men heller inte så varma att man kan springa med dom ute när det är kallt. Lagom och perfekta m.a.o!:)
För att gå upp i vikt måste du äta mera än du förbrukar. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med mat, så försök att äta sådan mat som ger mycket energi utan att göra dig alltför mätt. Ät kolhydrater, proteiner och fetter till varje mål och prioritera pasta, ris och potatis före sallad (detta betyder inte att du behöver lämna bort salladen helt). En gainer efter träning skulle möjligtvis vara ett bra alternativ för dig om du har svårt med maten. Det finns färdiga gainers att köpa eller så kan man blanda själv. Jag använder Fast Carbs, Fairing Sport Nutrition som jag blandar med Whey80, Star Nutrition. En färdig gainer man kan köpa är t.ex Gain Bolic, men har inte testat den själv.
Om du vill bli större och bygga muskler skulle jag självklart rekommendera styrketräning minst 3ggr/vecka. Ta en titt på ett tidigare inlägg: Muskelvolym, för att få mera information om träningen.


2. Hej! :D Jag vill öka fettförbränningen och gärna gå ner. Men känner aldrig att jag lyckas. Jag tränar body attack 1 gång i veckan och body pump 2 gånger i veckan. Har även inga problem med att gå ut och gå så gör det ibland och jag tänkte börja springa nu till sommaren. Jag vill få bort fett men även få muskler. Jag vill få bort mitt fett på magen och på insida lår först och främst. Jag har inget gymkort så jag kan inte gå till gymmet och träna. Har du några tips om vad jag kan göra för att nå mina mål? Jag vill inte hålla nå strikt kostschema utan jag äter mat och skippar istället allt onyttigt och tränar hellre mer. Vad ska jag träna för att öka fettförbränningen? tacksam för svar :) kram
Hej! Om du tränar body attack och bodypump så borde du väl ha ett gymkort?:) Eller kanske du tränade så förr. Att både bygga muskler och samtidigt få bort fett är väldigt svårt, så jag skulle föreslå att du väljer ett av alternativen. Om du vill bygga muskler så ät ordentligt av alla energikällor och styrketräna minst 3ggr/vecka. Se ett tidigare inlägg om muskelvolym för att få mera information. Om du vill gå ner i fett% kan du ta med mera konditionsträning som t.ex promenader, löprundor eller intervaller vid sidan av styrketräningen. All träning som får igång pumpen är bra träning för att öka fettförbränningen. Kosten är en stor del av viktnedgången och bästa sättet är att skära ner på de snabba kolhydraterna som finns i socker och vitt mjöl. Öka också proteinintaget för att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.


3. Varför bor du inte i Italien med din pojkvän?
Tack för all inspiration!
Jag bor inte i Italien eftersom jag vill göra mina fysioterapistudier färdiga innan jag flyttar utomlands. Som det ser ut nu blir det en flytt i december 2012.


4. Hej! Jag heter Sara och har ungefär i 3 år tränat regelbundet och kör nu ungefär runt 10 pass i veckan. Jag försöker även hålla mig till en bra diet (inte så mycket kolhydrater och skräpmat) men jag har inte märkt någon skillnad på några månader när det kommer till vikt och mått, jag ligger liksom kvar på samma även fast jag ökar intensiviteten. Förstår att det är svårt att svara efter bara lite kort info, men har du några idéer om vad jag ska göra för att fortsätta minska i vikt och mått (då det är mitt mål)
Låter som att du tränar en hel del och om du därtill äter en sund kost så borde det ju ske förändring. Kan det vara småätande eller blir det mycket festande och alkohol på helgerna? Eller har du för höga krav på sommarformen? Ju längre man dietar och försöker gå ner i vikt desto långsammare och svårare blir det. Kroppen börjar säga ifrån och kan gå i sparläge. Detta betyder att kroppens ämnesomsättning och fettförbränning blir långsammare pga att kroppen försöker spara så mycket som möjligt av energin vi ger den. Den försöker med andra ord överleva "den tuffa tiden med lite mat". Det är också ett tecken på att kroppen säger ifrån mot viktnedgången, så lyssna alltid på sådana tecken. Men om man mot förmodan inte är nöjd och helt enkelt kommit till en platå där man bara står stilla finns knep att ta till. Sådana här gånger när inget resultat sker brukar jag lägga in en ätardag. Jag äter då en större mängd mat än vanligt och äter från alla energikällor; kolhydrater, proteiner och fetter. Detta för att höja leptinet, ett hormon som reglerar metabolismen. Ju mer man går ner i vikt desto mindre leptin produceras, vilket också sänker metabolismen. En ätardag kan ge leptinet en liten kick och såväl viktnedgången. Läs mer om leptin och ätardagar HÄR. Men ännu en gång vill jag poängtera att kvinnor behöver ha fett för att fungera normalt, så kanske det inte alltid är värt att försöka bli av med det sista fettet på magen.


5. Hejsan, tack för en jättebra blogg!
Tänkte bara kolla med dej vad du tycker om aminosyror - pulver, piller? Är det ens behövligt? Är nämligen så att jag äter i stort sätt inga kolhydrater och heller inte så mycket fett just nu. Plus att jag tränar som en galning. Vill nämligen inte att mina muskler ska brytas ner! Äter dock väldigt mycket protein, och det är ju bra :)
Hej! Det behövs inte om du äter tillräckligt med protein från vanlig mat, men det underlättar dagen om du inte alltid har tid att laga i ordning mellanmål. Lätt att ta med en proteinshake till gymmet och dricka direkt efteråt. Om du tränar som en galning skulle jag nog dock rekommendera lite kolhydrater efter en tuff träning + något proteinrikt för återhämtningens skull, men det är bara min åsikt. Lycka till!

2 veckor av deffen är förbi och idag var det dags för den andra formchecken. Jag har trampat lite på stället under veckan som gått och det skedde inte mycket till resultat. Det är alltid svårt att hålla sig till rutiner när det kommer lång helger och födelsedagar. Nu tar vi nya tag!

Så här såg min födelsedagsmiddag ut idag! Sparris inlindat i parmaskinka, sallad och skagenröra gjord på kesella. Mums!

1. Jag skulle vilja ha dina tips för att få fram konturer & rutor på magen för tjejer!? Kost, träningsövningar och kondition?

Alla har en sixpack, alla har muskler, skillnaden är bara om de täcks av ett fettlager eller inte. Om man styrketränar och bygger muskler kommer förstås konturerna att träda fram i ett tidigare skede under en deff än om man inte har så stora muskler under, så absolut ska man styrketräna. Men det som verkligen ger resultat är kosten. Kosten är, enligt mig, den absolut viktigaste för att få fram magrutorna. "The abs are made in the kitchen!" För att gå ner i fett% måste man äta mindre kcal än vad man förbrukar, men samtidigt rekommenderas man öka proteinet för att inte tappa så mycket i muskelmassa. Det är en svår balansgång som kräver en hel del tid och energi. Om ni vill ha ideér angående kosten kan ni ju titta på mitt deffprogram jag kör just nu. För att få fram konturerna rekommenderar jag både styrketräning och kondition. Jag kör morgonpromenader, intervallträning och tung styrketräning för att få detta att lyckas. Ett inlägg om hur man får magen i topptrim är på kommande!

2. Hej Sara! Jag har precis hittat hit till din blogg. Gillar den verkligen! Jag har tränat i hela mitt liv och har alltid haft lite svårt att acceptera min kropp. Under några år var jag alldeles för smal, men nu är jag frisk och har massor av muskler på kroppen. Min vardagsträning är främst Friskis-jympa, de tyngsta passen ungefär varannan dag. Mitt mål nu är att känna mig fin och hälsosam. Jag äter bra, aldrig något processat och är medveten. Jag tycker att jag tränar och äter bättre än de flesta bland mina vänner, men ändå som lyckas jag inte gå ned mina fettkilon som känns som att de är i vägen för min träning. Jag längtar efter att snöra på mig mina springskor och känna mig lika lätt som stark. Har du några tips?

Oftast när man inte får resultat synkar inte kosten och motionen. Man tror kanske att man äter mindre än vad man gör. Har du ett stillasittande jobb där du inte rör på dej mycket under dagen är motionen och kosten ännu viktigare. Småätande under dagen är också en stor bov när man inte går ner i fett%. Se också till att få tillräckligt med sömn så att kroppen återhämtar sig ordentligt efter träningspassen. Det är lite svårt att säga utgående från en text exakt var felet ligger, men några förslag till vad man kan tänka på iaf. En annan viktig sak att tänka på är: Kvinnor måste inte och ska inte gå ner alla fettkilon pga den mycket komplicerade hormoncykeln. För att fungera måste vi ha lite fett på våra kroppar. Man måste komma ihåg att de fitnessmodeller man ser i tidningarna är i topptrim, deffade och hårda bara under en kort period, inte året om. De har också en offseason.


3. Hej! jag undrar en sån sak, att hur viktigt är det att äta snabba kolhydrater direkt efter ett träningspass? Kan man skippa dem och gå direkt till proteinet istället?

För mig är de snabba kolhydraterna viktiga eftersom min kropp verkligen är i ett kritiskt skede efter träning. Trött, hängig, tomma glykogenlager osv. Det var någon som kommenderade tidigare att vissa studier menar att de snabba kolhydraterna inte behövs. Jag har inte själv läst något liknande, så kan inte uttala mig exakt hur viktiga de är, men jag håller fortfarande fast vid att snabba kolhydrater och protein borde ätas efter träning.

4. Vill ha lite synpunkter.. Du är ju rätt ung :) och till ungdomens glada dagar hör ju en hel del festligheter. Själv tycker jag det är otroligt jobbigt att gå ut på krog eftersom man blir bakis dagen efter, inte kan träna, och det känns liksom extra mycket av när man tränar tungt. Hur förhåller du dig till partajandet?

Jag älskar att gå ut och dansa! Nu när jag är i Stockholm passar jag på att gå ut nästan varje helg, MEN...jag dricker ingen alkohol. Jag har lika roligt som alla andra kan jag lova! Jag mår alltid bra dagen efter (om jag inte varit uppe hela natten förstås), har haft det jätte kul + att jag avklarat ett 3 timmars träningspass på dansgolvet!:)


5. Hej. Jag har förstått att du varit aktiv inom friidrott. När slutade du med det? Vilka grenar sysslade du med? Du jobbar bra och är imponerande överlag! Fortsätt fortsätta!
Hej. Jag slutade träna friidrott för ca. ett år sedan och slutade tävla för fem år sedan. Varför jag fortsatte träna så länge efter tävlandet var väl för att jag tänkte göra en hejdundrande comeback, men av olika orsaker har det aldrig blivit av. Min huvudgren var 100 meter häck, men jag hoppade också längd samt sprang 100 meter vid sidan om. 


6. Hej! Jag är en 23-årig tjej som i princip har tränat mer eller mindre hela livet men nu hade jag tänkt ta en slutspurt i träningen inför sommaren. Vill koncentrera mig främst på fettförbränningen och så på rumpan (man vill ju att den ska se bra ut i bikinin =)) men skulle gärna ta emot lite tips på hur jag borde äta och träna? Tack på förhand för svar och för en inspirerande blogg! =)

Hur du ska äta beror helt på hur du vill träna, eller tvärtom. Jag vet ju inte hur ofta du är van att träna, men minst 3 ggr/vecka tycker jag man borde röra på sig för att må bra. I inlägget om deffen finns många bra tips för hur man kan lägga upp både kosten och träningen så kika in där. Överlag tycker jag att man ska träna både styrketräning och kondition i de former man tycker är roligt. Skär ner på sötsaker, bullar och vitt bröd (och kolhydrater överlag om man vill vara striktare) och öka proteinintaget. Styrketräna med tunga vikter för att hålla muskelmassan i skick. Sätt fokus på rumpan om du vill behålla ditt put!;)

7. Najs! dehe ha ja vänta på :D
Ja undrar som så, att mina ben är o ha vari länge ganska stora. För ett år sen ungefär så slopa ja rökningen och börja fara på länk. november 2011 börja jag fara på gym, och för 2 mån sen började jag dra ner på pasta, ris och potatis. Nu tänkte jag börja följa dina deff-planer kostmässigt :) Well till saken; jag vill minska volymen på mina ben och armar, magpartiet är helt ok. Jag är inte så intresserad av att bygga muskler etc, bara för formgivnings skull. Vad ska jag göra? Springa, spinning, ledda timmar, inga muskler alls..? Guide me! :) Som pepp i gengäld kan jag säga att du är min största inspiration. Tack för dig!

Okej, inget muskelbyggande, utan endast slankare och tajtare. Om jag var du skulle jag då satsa mycket på konditionsträningen. Pass som bygger större lår är t.ex bodypump och spinning (själv tycker jag dom är toppen), men om du är rädd för det skulle jag hellre välja något annat pass. Jag är själv ett stort fan av Body attack!:) Sedan är ju alltid promenader och löprundor toppen! Men trots att du inte vill bygga muskler skulle det nog vara bra att träna styrka minst 1 gång/veckan. Bara för att upprätthålla den muskelstyrka och -massa du redan har! Tack för den fina komplimangen!


8. Hur träffades du och din pojkvän? Är det inte jobbigt att ha ett långdistans förhållande? Vad/hur gör ni för att klara av det? Har du planer på att flytta till Italien efter studierna, eller hoppas du på att han söker sig hemåt igen? Har du alltid velat bli fysioterapeut, eller har du tänkt på något annat yrke någon gång?

Kul med en annorlunda fråga för en gångs skull! Jag och min pojkvän Jonas träffades via en god vän som gick i samma gymnasium som mej och spelade i samma fotbollslag som Jonas.

Det är väldigt jobbigt med distans och jag rekommenderar det inte åt någon. De första två åren gick väldigt bra, men vi är inne på vårt tredje år nu och det börjar kännas alldeles för länge! Om jag ska säga något positivt med distansförhållande så är det att man (nästan)aldrig tröttnar på varandra. Man är nyförälskad varje gång man träffas och man tar verkligen vara på de få stunder man får tillsammans.
Hemligheten bakom ett distansförhållande är (förutom äkta kärlek), skyhöga telefonräkningar, skype varje kväll och dyra flygresor!:)
När jag är färdig med mina studier i december blir det absolut en flytt till Italien, eller dit han då befinner sig. Nej, jag hoppas inte att han söker sig hemåt. Nu är det min tur att fara ut och resa!:)
Ja, jag har länge velat bli fysioterapeut. Det är ett toppenyrke där jag får jobba med sådant jag är intresserad av. På senare tid har jag dock börjat fundera mer och mer på att bli personlig tränare, men fysioterapeut är ett ypperligt yrke att ha i bakgrunden.


9. Tips på att få mindre överarmar, tack! :) Jag är inte ute efter stora biffiga muskler, utan skulle vilja få bort lite "gäddhäng".

Enda botemedlet jag har åt dej då är att äta rätt och motionera aktivt. Åter igen kommer denna mening som jag snart hatar: Det gäller att äta mindre kcal än vad du gör av med för att bli kvitt det extra fettet på armarna. Lättaste vägen är att skära ner på socker, vitt bröd och allt det onyttiga. Om det inte räcker med det bör du fundera på att skära ner på de övriga kolhydraterna också. Ät bra fetter, men överdriv inte med konsumtionen. Öka gärna proteinerna något för att behålla muskelmassa. Promenera, löp eller träna det du tycker är roligt. Kom också ihåg vardagsmotionen; ta trappor, stig av en hållplats tidigare, gå istället för att ta bussen mm. Lycka till!


10. Hejsan! Jag har precis hittat till din blogg och jag är jätteimponerad. Jag är en 39- årig 3 barns mamma. Barnen är 7, 6, och 4 år. Jag har alltid tränat något i mitt liv men aldrig hållet fast vid något en längre tid. I höstas sprang jag ett maraton i Italien och jag är nöjd med min sluttid på 4.32 h. Men jag fick en skada i foten och springer inte just nu pga det. Jag simmar ett par ggr i veckan sitter på motionscykel hemma och jag försöker få till lite styrka hemma i vardagsrummet. Jag har bara några få handlar men gör det bästa jag kan med det. Men min undran är; hur ska jag äta ? Jag tränar vid 4.30- tiden på morgonen. Den tiden jag har är då. Du pratar om gainer efter styrka. Måste jag ta det eller duger frukost bra? Måste jag ta extra proteinshake under dagen om jag vill att mina muskler ska växa lite. Äter inte så mycket kolhydrater som det är. Vilket proteinpulver ska jag välja? Hur ställer du dig till Raw food dieten? Ha det underbart,
Mia

Om du har tid att laga riktig mat efter en träning är det toppen. Protein och gainers är inget måste, men de underlättar om man har en stressig vardag och inte hinner få i sig all energi genom riktig mat. Om du ändå vill ha ett proteinpulver kan jag rekommendera Whey 80, Star nutrition från Gymgrossisten/Fitnesstukku. Gott och bra!

Alla dieter har sina goda sidor, men också sådana som är mindre bra. Det är sunt att tänka att man äter ekologisk och färskt, men att bara äta kall mat och inga mjölkprodukter. Njae, jag tror inte det. Skulle inte passa mej iaf. Detta innebär ju att man inte ska äta kött, fisk eller kyckling heller, och det tycker jag att människan behöver. 
Tack detsamma Mia!

Idag är det den 30:e april, vilket betyder att jag fyller 23 år. Gammal man börjar bli! Jag har haft en super bra helg i Gävle och skulle gärna stannat där längre, men jobbet kallade. Igår firade jag födelsedagen med Noa, Jens, Jonas L, Micke och Ida. Mycket trevligt! En bit tårta fick slinka ner också dagen till ära.

Som ni ser går det alltid att trixa lite med menyn för att få det som man vill. Här böt jag ut pommes frites mot sallad.

Igår hann jag inte blogga alls, men för att uppdatera kort så bestod träningen av en promenad på ca 30-40min. och eftersom jag vet att ni är intresserade av mina måltider så bestod dessa av:

Frukost: Omelett på ett helt ägg, två äggvitor och skinka + en skiva fullkornsbröd med ost
Lunch: Kycklingsallad
Mellanmål: 1 burk kesella
Mellanmål efter träning: En banan och vassleprotein
Middag: Tacosallad med lite ris till
Kvällsmål: Kaseinprotein.

Idag tar jag tåget upp till Gävle för att hälsa på Noa och Jens. Det ska bli så kul!!

Idag är också en sådan där stressig dag som jag inte hinner annat än att jobba, träna, äta och sova. Det är många som frågat hur jag ändrat kosten under deffen och det ska ni absolut få svar på! Jag kommer att skriva ett inlägg om hur min kost ser ut, men tyvärr inte idag. Men jag kan säga att den största skillnaden i kosten är att jag minskat kcal, minskat kolhydraterna och ökat proteinerna. Mera detaljer kommer i ett senare inlägg.

Dagens träning då. Morgonpromenad på ca 60 min. och eftermiddagsstyrka för övre kroppen. Efter styrkepasset var jag på LPG-behandling. Jag går en kur nu på 10 behandlingar innan sommaren för att slimma till kroppen, minska celluliter och för att påskynda återhämtningen efter träning. Om ni inte vet vad LPG är så kan ni läsa om det HÄR!

Oj, vad många frågor jag får om deffen och träningen. Idag har jag tyvärr haft fullt upp så har inte hunnit svara på era kommentarer. Men senare ikväll eller imorgon lovar jag att alla kommer att få svar! Har en hel del att förbereda inför morgondagens praktik, plus att det är fotbollsmatch på tv nu.

Träningen igår bestod av rumpa, baklår och vader, idag spelade jag basket i 1½h och imorgon kör jag överkropp på gymmet. Jag kommer att skriva mera ingående hur jag bygger upp träningen och hur jag äter under dagarna, men jag behöver lite mer tid för detta. Den som väntar på något gott...
Over and out!

Första veckan av deffen är alltså över och det har gått väldigt bra. Känner mig redan mycket fastare och det är tack vare att mycket vätska försvunnit. Midjemåttet har minskat 3 cm och vågen visar 1,1 kg lättare. Första veckan går man alltid ganska snabbt ner just eftersom mycket vätska försvinner. Ju längre in i deffen man kommer desto trögare går det. Siktar på ½ kg / vecka nu till sommaren.

Jag fick ett super bra tips av en läsare om en sida där man lär sig allt om deff. Medan jag är på praktik tycker jag att ni ska ta er en titt till Styrkelabbet och få lite ideér. Publicerar och svarar på kommentarer ikväll. Ha en bra dag! Ni kommer även att få resultat av första veckans deff.

Idag tog jag en riktigt lång promenad runt Djurgården. Otroligt vackert ställe att gå runt! Det kommer definitivt att bli mitt söndagspromenad-ställe. Det tog 90 minuter att gå runt hela ön, men det kändes som 30 eftersom jag lyssnade på riktigt bra musik. Ibland är det så skönt att promenera ensam. Man får rensa tankarna och bara njuta. Jag gick runt och smålog hela tiden eftersom jag kände mig så otroligt lycklig!

God söndag morgon på er! Det är länge sedan jag skrivit någonting om min träning nu så jag tänkte ta en sammanfattning. I början av veckan kände jag mig lite krasslig, så jag skippade några dagar med "ordentlig" träning och tog promenader istället. Torsdag var den första riktiga träningsdagen på deffperioden:

Torsdag: Tung styrketräning för ben + 20 min. cardio.
Knäböj 4 x 6 upprepningar
Höftextensioner för rumpa 3 x 6 upprepningar
Deadlift 4 x 10 upprepningar
Vader med skivstång 3 x 10 upprepningar
Framlårscurl 4 x  6 upprepningar

Fredag: Intervaller
Lätt löpning 30 min. + 10 st spurter uppför trappa (90 trappsteg).

Lördag: Tung styrketräning övre kropp
Kabelrodd 4 x 6 upprepningar.
Bänkpress 4 x 6  -
Latsdrag 3 x 6     -
Axlar 4 x 6          -
Avslutade med mage och rygg.

Idag tror jag det blir en lång och härlig promenad!

Jag fick ett riktigt bra tips på mellanmål som jag testade igår, tonfiskröra. Det var super gott. Ingredienserna var tonfisk, ägg, kvarg, lite färskost med vitlökssmak, salt och peppar. Jag tillsatte även lite egna ingredienser som lök och grynost. Rekommenderas!

Idag lagade jag en färgsprakande middag av lax, champinjoner, sallad och lite ris. Den blev så underbart god och fräsch! .

Mina mellanmål under deffen kan se lite olika ut, men de har alla en sak gemensamt: protein! Ett mellanmål för mig består ofta av kesella/kvarg med antingen nötter eller bär. Mitt andra mellanmål kan vara ägg, grynost eller en proteinshake. Det beror lite på hur bråttom jag har på morgnarna. Direkt efter träning prioriteras kolhydrater så då äter jag en banan, smörgås, gainer eller något annat med snabba kolhydrater. Inte långt efter träningen är ett ordentligt fast mål på sin plats.

För att läsa mera om mellanmål och hur man kan motverka sötsuget klickar ni HÄR. Vill ni läsa om konsten att välja ett bra mellanmål klickar ni HÄR.

Ni får jätte gärna komma med förslag på andra proteinrika mellanmål. Jag behöver också få lite variation.

Idag har jag varit riktigt trött och det är troligtvis pga kost-ändringen. Efter praktiken var det meningen att jag skulle gå och träna till gymmet, men istället slumrade jag till och sov alldeles för länge. När jag väl vaknade kändes inte gymmet så lockande. Ja, så kan det gå. Nu ska jag gå till en bar med några andra härifrån huset för att se på fotboll. Ha en finfin kväll!

God morgon! Idag börjar praktiken lite senare så jag har hunnit med en 45 minuters morgonpromenad och sedan frukost. Innan promenaden drack jag en kopp te och tog en omega 3. Vet egentligen inte om Omega 3 har någon inverkan på fettförbränningen, men vissa menar det. Det skadar åtminstone inte.

Jag har några kommentarer som inte är publicerade ännu, men svarar på dom ikväll. Ha en bra dag!

Första dagen av deffen är förbi och dagens måltider såg ut såhär:

Frukost: Omelett + gainer
Mellanmål: Proteinshake
Lunch: Kycklingsallad
Mellanmål: Grynost, bär och nötter
Middag: Ris, tonfisk och sallad
Kvällsmål: Proteinshake

Startvikten ligger på 67kg och målvikten är 63kg. Detta innebär ½kg/vecka.

Fjolårets sommarform här till höger.

Jag vet att jag har många manliga läsare här på bloggen också, så här kommer lite inspiration för er. Ögongodis för er kvinnliga läsare!

Jag har bloggat i snart två år och under dessa år har jag lärt mig vilka ämnen läsare reagerar starkare på och vill debattera om. Absoluta favoritämnet är allt som innehåller ordet fett. Det är oftast frågan om fettförbränning, fett%, fettinlagring och vilka metoder som fungerar och vilka som inte fungerar.

Jag vill bara påpeka här och nu att jag inte är någon utbildad PT, jag har ingen som helst utbildning inom träning, kost eller hälsa (förutom fysioterapi och massage). Allt jag kan har jag lärt mig via egna erfarenheter, böcker, internet och min kunniga bror. Träning, kost och hälsa är något jag verkligen brinner för och jag hoppas kunna jobba med det i framtiden. Jag skriver denna blogg, inte bara för er, utan också för att jag skall lära mig mera och utveckla mina kunskaper.

När något ämne väcker debatt tycker jag bara att det är bra eftersom jag då har chansen att lära mig något nytt. När det kommer till träning&kost suger jag åt mig information likt en tvättsvamp som suger åt sig vatten. Dock har jag lärt mig att inte tro på allt eftersom det finns en hel drös olika teorier om hur kroppen fungerar.

Med denna text vill jag bara säga till er att fortsätt kommentera, debattera, fråga och säg emot mig om ni tycker att jag har fel, vilket jag också kan ha ibland. På så sätt lär vi oss alla något nytt och vi kan komma fram till kloka slutsatser.

Så här såg mitt träningssaldo ut för marsmånad. En gång i veckan isolerad rumpträning, en gång funktionell träning (hela kroppen), en gång överkropp och de resterande träningarna gjorde jag utifrån vad som kändes rätt för dagen.

Idag var det tidig väckning eftersom Jonas skulle iväg på morgonträning. Direkt efter träningen åker dom iväg på bortamatch i två dagar, så även jag måste kravla mig upp ur sängen för att skjutsa honom och ta hem bilen. Det är skönt att stiga upp tidigt och veta att man har hela dagen framför sig. Förut steg jag alltid upp klockan 6, drack en kopp te och läste en bok. Borde börja med det igen.

Regnigt ute som vanligt! Jonas har åkt iväg på sin träning och nu ska jag påbörja min. En cirkelträning för hela kroppen blir det idag. Efteråt borde jag läsa neurologi inför nästa vecka. Suck, tråkigt att läsa!

Fråga: Varför ska man alltid (enligt dig) dricka proteishake innan man går och lägger sig? Förklara snälla :)

Svar: Man behöver inte dricka proteinshake varje kväll, det kan också vara ngt annat proteinrikt som t.ex kvarg/kesella/grynost/keso. Varför man ska ha protein till kvällen är för att man vill undvika den muskelnedbrytande fasen under nattens fasta. Man stimulerar på så vis återhämtningen och muskeltillväxten medan man sover. Om man väljer att ta en proteinshake ska man helst välja ett kaseinprotein som är ett långverkande protein (upp till 8 timmar).

Om man äter mycket kolhydrater på kvällen före läggdags kommer man inte göra av med dessa under natten, vilket kan bidra till onödig fettinlagring.

I november startade jag en "pumparumpa-grupp" i syfte att bygga upp rumpan till sommaren 2012.  Jag vet inte hur många som egentligen fullföljde detta, men jag har i alla fall kört stenhårt! Jag har speciellt fokuserat på övre delen av rumpan för att få den där "backen" i ryggslutet. Det är bara att konstatera att man kan forma kroppen med styrketräning!

                         November2011                                                           Mars2012

Just nu surfar jag runt på nätet för att få all information jag behöver för min kommande deff/diet, med start på måndag! Men jag är faktiskt lite fundersam över styrketräningen. På vissa sidor står det att man ska träna tungt med få reps (1-6) och på andra sidor att man ska träna med lättare vikter och öka repsen för att få träningen mera cardiobetonat. I´m confused. Kanske någon läsare kan bolla lite ideér med mig? Tung styrketräning med få reps eller lättare styrketräning med fler reps?

Igår var vi på grillkväll med Jonas lag. Det var jätte kallt ute, så min och Jonas kväll varade ungefär en timme där. Jag är lite less på vädret här i Italien. Det har inte varit soligt en enda dag hittills, så inget solande. Det finns dock en lite möjlighet idag och på torsdag!

För ett tag sedan fick jag en fråga om hur man kan dela upp sin styrketräning. Man kan dela upp den på väldigt många olika sätt, det gäller bara att hitta det som passar en själv bäst. Ju fler pass i veckan man tränar styrka, desto mer kan man såklart dela upp träningen.

Inom styrketräningen brukar man använda termen "split", vilket innebär att du delar upp musklerna du tränar på olika dagar i veckan. På så sätt kan du träna tyngre samtidigt som du får en längre återhämtningsperiod innan du återkommer till samma muskel igen.  

Exempel på splittade program:

• Över-/underkropp
•  Fram-/baksida 
• Dag 1: Ben, mage. Dag 2: Bröst, axlar, biceps.  Dag 3: Rygg, triceps. 

Hur ska man lägga upp sitt pass?
Börja alltid din träning med en uppvärmning på ca 10 minuter. Tänk på att värma upp de muskelgrupper du kommer att använda, så att du inte värmer upp genom att jogga när du t.ex ska träna armar. Jag brukar ofta värma upp genom att utföra några lätta serier för varje muskelgrupp jag ska träna.

När du värmt upp färdigt ska du börja med de stora muskelgrupperna och basövningar. Med det menas att du utför sådana övningar där du jobbar med flera muskler samtidigt och där fler än en led deltar, t.ex knäböj, utfall, rodd mm. Efter basövningarna kan man köra mera specifik muskelträning i maskin eller olika curls. Hur många serier och upprepningar man gör är individuellt beroende av person och målsättning med träningen.

Viktigt att tänka på
Det är viktigt att träna så att musklerna på fram- och baksidan är i balans med varandra. Om man t.ex tränar mycket bänkpress finns en tendens till framåtskjutna axlar. Man bör då balansera upp kroppen genom att träna mera rygg och skuldror som drar tillbaka axlarna.  

Det är också viktigt att variera träningen. För att gå framåt i träningen och bli starkare krävs variation. Man kan ändra ordningen på övningarna, ändra vikter och antal repetitioner eller byta ut övningar. Om man inte varierar sin träning kommer musklerna att vänja sig vid en viss övning och belastning, vilket gör att resultaten stannar upp. Rekommendationerna säger att man alltid bör byta träningsprogram efter 6-8 veckor.

Vädret blev inte som jag ville. Det har regnat hela natten och varit mulet hela dagen. Det får bli en innedag igen. Imorgon har Jonas lag grillkväll och spelarnas fruar/flickvänner och familjer är också välkomna, så det blir morgondagens program. Trevligt!

Idag har varit en riktigt skön dag. Vi har shoppat, ätit tortillas, lagat en jordgubbstårta som ska ätas imorgon och tränat. Träningen fick bli en blandning mellan "träning för övre delen av rumpan" och "hemmaträning för rumpan". I morgon hoppas vi på fint väder så att vi kan sitta på balkongen och sola!

Idag har Jonas och jag varit och påsk-shoppat. Jag kom hem med ett par riktigt fräcka klackisar! Bekväma? njae, men fina!

Nu är jag framme i Italien. Eftersom Jonas har bortamatch och kommer hem först om två timmar mötte Iza och Linus mig på flygfältet. Nu sitter jag lägenheten och äter Nutella-mackor medan jag väntar på Jonas. Imorgon ska vi bara vara hemma och ta det lugnt. Någon gång under dagen ska jag också göra en rump-/benträning hemma.

Jag har inte varit så flitig med bloggandet den senaste veckan eftersom jag haft så mycket att göra. Men nästa vecka lovar jag att vara lite aktivare. Jag har nu 10 dagar ledigt och kommer att spendera dessa i, förhoppningsvis varma och soliga, Italien. Tyvärr har de inte lovat så bra väder till nästa vecka. Jag som tänkte grunda för en snygg solbränna! Klockan 18 ikväll far mitt flyg. Ciao!

Idag var jag och åt lunch på Södra sjukhusets lunchrestaurang. Det var super gott, som vanligt! Så här har alla mina torsdagsluncher sett ut i fyra veckors tid nu.

Stockholm är en otroligt vacker stad! Dessa bilder nedan visar hur fina vyer och underbara platser jag har runt omkring mig.

Hej å hå! Det är måndag, vilket betyder att det är dags för den roligaste träningen på hela veckan. Nämligen rumpa. I vinter har jag verkligen torterat min rumpa med tung styrketräning och jag tycker verkligen att det har gjort susen. Två ggr i veckan fokuserar jag på rumpan. Här hittar ni mitt träningsprogram för rumpan.

God morgon på er! Imorgon börjar en ny kurs för mig, neurologi, vilket kommer att bli spännande och roligt. Kommande fredag åker jag ner till Italien och hälsar på Jonas i 10 dagar. Varmt väder, sol och kärlek. Vad mer kan man önska?

I fredas var en riktigt lyckad dag. Sista dagen på praktiken, bra träning på gymmet och en rolig utekväll. Dock känns det inte lika roligt idag, men det är konsekvenserna man får ta efter en utekväll.

Så härligt med helg! Riktigt glad Sara idag, trots att jag sov uruselt i natt. Ikväll blir det middag och sedan ut och dansa med några härifrån Jägargatan. Skoj!

Det blev inget bloggande igår eftersom mitt internet inte fungerade. Jag har just kommit hem från praktiken och nu blir det en liten powernap. Jag tar en hel vilodag idag från träning. Kroppen behöver det nu känner jag. Ett inlägg om hur man delar upp styrketräningen är på gång nu (äntligen), men det går sakta framåt när jag har så mycket annat på gång. Men senast nästa vecka är det klart.

Hej på er! Jag ska ta mig ut till Saltsjöbaden idag och promenera. Jag tror och hoppas att det är ett fint område. Det blir lite spännande eftersom jag ska ta både buss och tunnelbana, så får se om jag hittar rätt. Svarar på era kommentarer ikväll!

Mars månad har varit en riktig ätarmånad hittills och på så vis fortsätter det också tre veckor till. Jag har inte missat ett enda mål, ätit mycket kolhydrater och riktigt försökt lägga på mig något kilo, vilket också lyckats. Jag har aldrig vägt såhär mycket som nu tror jag. Men jag måste säga att jag längtar tills mitten av april när jag ska lägga in "sommarformsdieten". Känner mig lite uppblåst och mjuk just nu och dessutom är jag lite trött på detta ätande. Ska bli skönt att äta lättare mat, tajta till kroppen och känna sig fit! Snart ska det som jag byggt upp hela vintern tas fram. Hoppas det finns något under! Haha...

Jag och mamma har haft det riktigt bra hela helgen! Igår kväll var vi och såg Robert Gustafssons 25-års jubileum. Det var så kul! 90 minuter av skratt!

Idag var vi till Vasa museet och beskådade Regalskeppet Vasa. Efteråt for vi till Slottets skattkammare. Spännande!

Imorgon börjar en ny träningsvecka igen. Lunch-core och benträning är det som gäller!

Vi har vandrat omkring i 5 timmar idag. Först var vi till kungens slott i 2 timmar, sedan på café och resten av dagen bara vandrat omkring.

Nu ska vi iväg till Skansen för att se en 25-års jubileumsrevy med Robert Gustafsson

Idag tog jag en vilodag eftersom jag helt enkelt inte orkade träna. Istället tog jag en 1½ timmes powernap. Så skönt! Dagens middag bestod av rester från veckan, men oj så gott det var. Varma smörgåsar med skinka, ost, lök och tomat toppat med rukolasallad + avokado med skagenröra.

Jag rekommenderar alla som bor i Stockholmstrakten att gå ut och röra på sig de kommande dagarna! Det är underbart vårväder och ska tydligen hålla i sig två dagar till.

Har precis kommit hem från praktiken och nu är jag riktigt trött. Tror jag ska vila mig lite innan jag går ut på en promenad. Jag är riktigt trött i benen från måndagens rumpträning, gårdagens funktionella träning och dagens lunchstyrkepass. Det blev lite för många styrkepass på raken, men det var kul!

Onsdagar har blivit min och Maddes cafédag, så efter promenaden ska vi söka efter ett mysigt café. Återkommer efter det.

Igår köpte jag Fitness Magazine som jag låg och läste till mitt på natten. Det gör verkligen gott för träningsmotivationen att läsa sådana här tidningar (iaf. för mig). Fina och inspirerande bilder samt massor av små och enkla tips.

Idag var jag på ett träningspass som hette "Funktionell träning". Jag kan klassa passet bland de topp tre bästa jag varit på! Så bra både för styrkan, stabiliteten och balansen!

I helgen har jag varit hos Jens och Noa i Gävle. Först hämtade jag upp Jonas från Arlanda flygfält och sedan tog vi tåget till Gävle. Noa och Jens trodde bara jag skulle komma så det blev en riktig överraskning för dom när Jonas var med.

Jag brukar alltid kolla runt mig lite på gymmet för att se hurudana övningar andra gör. Denna vecka snappade jag upp en jätte bra övning för triceps. Förutom triceps engagerar den också latissimus och bakre delen av axlarna. Ni måste testa denna!

Detta var sista serien på passet så det är inte helt rena utföranden. Efter denna träning har jag haft lite ont i min högra axel pga att jag tappade fokus på sista upprepningen, som ni kan se. Så var koncentrerade och börja med lätta vikter.

Jag har haft så sjukt kul ikväll! Det blev en spontan utekväll med dans i fyra timmar. Svettigare än att vara på gymmet blev man!

Kvällen fick verkligen en guldkant när jag sedan träffade två fina läsare. Joanna hette den ena tjejen, men tyvärr minns jag inte namnet på den andra. Äsch, vad dåligt av mig! Men båda två var iaf super trevliga och det var uppskattat att de vågade komma fram och hälsa. Häftigt att man träffar på läsare i Stockholm!

Idag tog jag en snabb träning på gymmet. Det blev core eftersom jag missade lunchens träning. Jag använde både maskiner, pilatesboll och matta.

Här nedan följer några väldigt bra övningar med pilatesboll. Jag lägger ofta själv in sådana här övningar i min träningar för att få lite variation. Speciellt övningar för bålen kan man göra på femtioelva olika sätt!

Knäböj
Lägg bollen mot en vägg och luta ryggen mot bollen. Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Fötterna ska vara ganska långt fram så att du får en 90 graders vinkel i knäna när du går ner. Nu är det bara att köra! Gå ner till 90 grader och pressa dig upp. Om man har knäproblem behöver man inte gå ner lika djupt. Provocera aldrig smärta. Denna övning förbättrar, förutom benstyrka, också din balans och bålstabilitet. 3*10-15 upprepningar, beroende på egen förmåga.
_________________________________________________________________________________

Utfall på boll
Placera ena foten på en boll bakom dej. Dra in magen och håll ryggen rak. Gör ett utfall genom att rulla bollen bakåt så att du får en 90 graders vinkel i det främre knäet. Tänk på att knäet inte ska komma över tårna. På min bild är det just på gränsen till för mycket. Kom upp igen och upprepa. Kom ihåg att byta ben också. 3*10-15/ben.
____________________________________________________________________________________

Tyngdöverföring
Stå vid sidan av bollen på den yttre foten. Sätt dig ner med ena skinkan på bollen och rulla dig över till andra sidan. Kom upp genom att pressa upp dig med det andra benet(yttre). Upprepa proceduren igen. Lite komplicerad övning till att börja med, men fråga om ni inte förstår! 3*10 upprepningar.
____________________________________________________________________________________

Rotation av nedre kropp
Lägg båda fötterna på bollen(strax ovanför fötterna ska bollen vara) och placera händerna lite bredare än axelbrett avstånd från varandra. Spänn bäckenbotten och dra in magen för att hålla muskelkorsetten tajt. Dra upp knäna mot bröstet. Variera mellan att dra upp knäna till bröstet, mot vänster sida och mot höger sida. En passligt serie kunde vara 3*20 upprepningar.
____________________________________________________________________________________


Rotation av överkropp
Ligg med skuldrorna på bollen och placera båda fötterna i marken framför dig. Håll höften högt uppe genom att spänna ihop skinkorna och dra in magen. Sträck upp armarna i luften och knäpp händerna. Rotera överkroppen genom att föra händerna mot ena sidan. Fötterna och benen hålls på plats! Upprepa mot andra sidan. 3*20 upprepningar.
___________________________________________________________________________________

Ryggträning på boll
Den här övningen känner ni igen från förut. Men vi gör det lite mera avancerat genom att göra den på en pilatesboll. Här gäller det att hitta balansen, vilket kommer att träna dina stabiliserande muskler väldigt bra. Lyft alltså motsatt hand och fot och tänk på att hellre sträcka långt ut istället för högt upp. 3*20 upprepningar.

Vi var 10 personer härifrån internatet som var med och spelade fotboll. Det var så roligt att spela igen! Och fotbollssinnet...ja...det fanns kvar. Men tyvärr fick jag ännu en gång bekräftat att mina knän helt enkelt inte håller för alla vridningar och tyngdöverföringar. Det är bara att inse att fotboll är ett avslutat kapitel, men ack så mycket positivt 13 år på planen gett mig!

Hej och god eftermiddag! Idag ska jag spela fotboll för första gången på 2½ år. Ska bli väldigt roligt och intressant att se om jag har några fotbollstalanger kvar. Under tiden jag är borta kan ni ju ta en titt på min vackra utsikt. Igen!

Nu ska jag iväg ut på en lätt löprunda. Rumpan, benen och axlarna är sjuka, så finns inte så mycket annat att göra än att försöka mjuka upp dem med lite lätt löpning. Skönt med så fint väder också!

För att underlätta träningsveckan och för att hålla uppe motivationen planerar jag den kommande träningsveckan varje söndag. Jag funderar ut vad jag ska träna och prickar in dem på passande dagar. Jag planerar även mina andra aktiviteter så att jag kan skriva in vilken tid träningen är. Som ni ser tränar jag oftast direkt efter praktikdagen och två pass på lunchtid. Detta är ett tips till er som har svårt att komma er iväg och motionera. Planera så att du inte står på gymmet/i spåret/på banan och inte vet vad du ska göra. Det sänker motivationen om något!

Idag var jag på café med Madde. Vi var till Bananza och åt goda blåbärsbakelser! Mums! Bra uppladdning inför armpasset på kvällen. Vi har bestämt oss för att varje vecka testa ett nytt café här i Stockholm för att se vilka som är bra. Kanske någon har förslag på mysiga caféer här i området?

Idag har jag haft en olidlig träningsvärk i rumpan och det är tack vare mina supersets igår! Efter knäböj, step-up och bakåtspark tog jag tre serier av denna övning. Detta är förresten min första egna video här. Kul, men jag tänkte inte på att svänga kameran rätt. Nästa gång! Om ni testar denna övning så tänk på att riktigt "squeeza" ihop skinkorna i deadliften!

På sjukhuset där jag är på praktik har arbetstagarna tillgång till ledda corepass varje måndag, onsdag och fredag på lunchen. Då passar jag också på att träna på arbetstid. Så träningen idag bestod av ½ timme core på dagen och 60 min rump-/benträning på eftermiddagen.

Dagens övningar

• Knäböj 4 set
• Step up på bänk 3*10/ben
• Bakåtspark i maskin 4*15
• Utfall + deadlift med raka ben 3 set
• Vader 3*20

Dagens lunch blev en sallad med halloumiost, bara för att jag inte hade något annat att laga. Just nu prioriterar jag varm mat med t.ex ris, pasta eller potatis framför sallad, men ibland får man plocka ihop resterna. Den smakade iaf. ljuvligt!

Jag och Madde var ute och gick i tre timmar idag. Vi hade två pauser; en för lunch och en för att handla mat.

God lördag morgon på er! Igår hade jag fullt program från 8 på morgonen till 3 på natten. Först jobb, sedan träning och på kvällen var vi ute på lite parteey! Idag ska jag antingen ta en löprunda eller en promenad. Får se.

Vet ni vad jag fått veta? Att jag har tillgång till gratis gym + ledda pass på sjukhusets gym! Perfekt! Jag var dit idag och dödade lite rumpa. Den samarbetade mycket bra idag. Det känns så härligt att vara på gång igen. I morgon blir det träning för armar.

Idag är första dagen på min praktik här i Stockholm. Jag ska vara på Södersjukhuset så det är bara för mig att ta hissen ner till källarvåningen och gå igenom en korridor så är jag där. Lyxigt! Efter praktikdagen ska det tränas rumpa. Länge sedan den fått jobba ordentligt nu.

Igår var jag och shoppade lite på Götgatan. En fin tröja hittade jag från Bikbok och en t-skjorta från Gina Tricot. Jag var även till Sats och prövade deras gym!

Stannade också till för att se ut över...ja, vad såg jag egentligen ut över? Är det månne Viking Line terminalen som skymtar där borta?

Att bli en Personal Trainer (PT) och specialist inom träning&kost har länge varit min stora dröm. Att få jobba med det man brinner för, se framstegen som kunderna gör och förmågan att kunna förändra en persons liv både fysiskt och psykiskt tycker jag är stort. Jag har alltid sett upp till de som jobbar inom det här området och tyckt att det varit något speciellt. Ett ovanligt yrke som är mycket efterfrågat. Nu ska det börja en PT utbildning i Vasa och väldigt många som jag känner ska ta den. Det är jätte bra och ett stort framsteg i Finland att ha en utbildning på svenska, men snart kryllar Vasas gator av träningsspecialister och PTn. Det är ju lite småtråkigt tycker jag.

Idag har jag gått, gått och åter gått omkring. Det fick bli min träning idag. Jag står i valet och kvalet mellan två gym: Fitness24seven och Sats. Till Sats har jag endast 500m att gå medan Fitness24seven är mycket längre bort, men det är dock billigare. Hmm...får se vad jag gör i morgon.

Nu har jag sovit min första natt i Stockholm. De som byggt detta hus har nog glömt bort allt vad isolering innebär. Som tur var hade jag med mig öronproppar så att jag kunde sova gott. Idag har jag varit till Karolinska Institutet och bekantat mig med skolan, skaffat studiekort och fått information om utbytet. Kvar på min lista att göra är att hitta ett bra gym och att köpa ett talkort till min telefon.

Hej på er! Nu har jag packat färdigt mina resväskor inför Stockholmsflytten. Det är mycket man ska ha med: Vanliga kläder, träningskläder, arbetskläder, finkläder, kosttillskott, hygienartiklar. Allt måste man tänka på.

Jag sitter som bäst på flygfältet i Helsingfors i väntan på mitt flyg till Vasa. Igår gick hela dagen åt att resa från Italien och nu har jag sovit min sista natt i Helsingfors på länge. På söndag flyttar jag till Stockholm! Jag är lite nervös eftersom jag inte vet ett dugg om Stockholm. Hur tar man sig fram, var kan man ta sina löprundor och var finns närmaste gym? Jag kommer att bo i Södermalm, vilket jag hört är ett fint område.

Jag tänkte tipsa er om några riktigt bra böcker när det gäller träning, kost och inspiration.

Träning
Styrketräning - en anatomisk guide, av Frédéric Delavier är en ypperlig bok för såväl nybörjare på gymmet och vana gymmare. Den innehåller 110 styrketräningsövningar med förklaringar och bilder hur du utför varje övning. Kapitlen är indelade i muskelgrupper så att du enkelt kan plocka ut övningar till ett träningspass, t.ex, rygg, armar, rumpa, bröst osv. Förutom övningar innehåller boken också analyser av tränings- och belastningsskador samt information om hur man kan förebygga dessa.

Kost
50 genvägar till fettförbränning, av Fredrik Paulún. Som titeln säger ger den dig 50 olika tips för att öka fettförbränningen. Det bästa är att Paulún betonar endast de sätt som inte bryter ner din muskelmassa.

Inspiration
The Jennifer Nicole Lee fitness model diet, är en grym motivationshöjare! Hon skriver om hur man ska träna, äta och tänka för att bli en fitnessmodell. Hon ger också många skönhetstips för hur man får bättre hy, vita tänder, en snygg solbränna och hur man blir av med sina celluliter.

Är sängliggande idag eftersom jag inte mår så bra. Har hostat hela natten och knappt fått sömn över huvud taget. Jag är i en liten svacka nu med tanke på träningen, vilket känns jätte tråkigt. Allt flöt på så bra och jag kände mig bättre i form än på länge. Nu tar jag några steg bakåt istället. Det kan ju inte gå för lätt heller.

Över en natt har jag nu fått feber. Inte alls kul! När man blir sjuk sänder kroppens immunförsvar ut vita blodkroppar i blodet för att bekämpa sjukdomen, som till exempel kan vara orsakad av bakterier. Detta orsakar en höjning av kroppstemperaturen, och man får feber. I de flesta fall får man inte feber av själva sjukdomen, utan av kroppens försvar mot den.

När jag har feber brukar jag ta till olika knep för att bli frisk! Här är några punkter jag brukar tänka på:

• Proteinbehovet är högre än normalt, så ät mycket protein!
• Drick mycket vatten eftersom kroppen förbrukar mer vätska än normalt.
• Vid inflammation sägs det att man ska undvika mjölkprodukter, eftersom dessa har en inflammatorisk inverkan på vår kropp.
• Ät mycket frukt och vitaminrika livsmedel.
• Vid förkylningssymptom kan ett varmt bad bidra till ett bättre välmående, vid feber ska man dock undvika varma bad. Istället borde man duscha eller bada svalt. 

Sjuklingens frukost idag. Har ni förresten inte testat att lägga äppelskivor på smörgåsen så har ni missat något. Super gott!

Hemma från en underbar helg i Barcelona! Vi har gått omkring, shoppat, varit på spa, njutit av värmen och bara haft det bra. Tyvärr har jag lyckats dra på mig en riktigt besvärlig förkylning nu, så idag har jag bara legat inne under täcket. Nu ska jag sova lite till.

Det blir alltså Barcelona för hela slanten i helgen! Glad, lycklig och förväntansfull är vad jag är! I helgen ska jag inte ägna en sekund åt datorn. Trevlig helg alla!

Jag och Jonas ska ut och resa i helgen och jag tänkte leka lite "På spåret" och ge ledtrådar för att se om ni kan gissa rätt. Se hur många poäng ni får och skriv svaret och poängen i kommentaren. Det är ju lite fusk när ni har tillgång till internet, men kanske det är någon som kan utan?

Vart är vi på väg?

10 poäng:
Några mil utanför denna stad ligger ett 1200 meter högt berg där man hittar ett kloster vid namn Montserrat.

8 poäng:
Många måltider inleds med rätten tomaquet där bröd är huvudingrediensen.

6 poäng:
I denna stad hölls de olympiska sommarspelen år 1992.

4 poäng:
Stadens mest kända gata La Rambla löper från torget Plaça Catalunya mot havet. Gatan är känd för sitt folkliv och ökänd för sina ficktjuvar.

2 poäng:
Fotbollsklubben Espanyol är hemma från denna stad.

1 poäng:
Fotbollsprofilen Messi spelar i denna stad.

Idag har det varit mulet här i Abano Terme. Hmpf, de lovade ju sol! Det blev i alla fall en promenad medan Jonas var på träning. Efter promenaden tränade jag armar, men eftersom jag inte har några hantlar måste jag leka Uppfinnarjocke. Jag tejpade ihop tre stycken 2 liters vattenflaskor som jag gjorde bicepscurl med. Fungerade perfekt!

(Denna kommentar är från min andra blogg, men jag tyckte den gav viktig information så jag ville dela med mig av mitt svar)

Fråga:
Vad skall du deffa bort till sommaren? Har du verkligen gått upp i vikt under byggperioden? Isf hur stor vikt uppgång ligger du på? Svårt att tro att du ligger hela tiden på kcal+ men kanske har fel. Du måste iaf ligga på ett minimalt kcal+.

Svar:
Jag kör absolut ingen grisbulk, om det är någon som har trott det:) Som jag tidigare också sagt så räknar jag inte kalorier utan försöker äta så mycket och bra som möjligt. Äter mig mätt till varje mål och försöker hålla kolhydraterna högre än vanligt. Jag tror heller inte att jag legat på ett stort överskott av kcal, men det verkar som att jag ätit riktigt passligt med tanke på att jag byggt muskler men inte lagt på mig så mycket extra fett. Vikten har ökat ca 3 kg i vinter. Detta gör jag inte för att delta i någon bodybuilding-tävling (där kcal+ och kcal- är A och O), utan bara för att själv må bra, vilket jag verkligen gjort med detta upplägg.

Till sommaren blir det inte så avancerat som jag först tänkt. Kommer att träna hårt och äta bra nu ända till mitten av april/början på maj. Sedan blir det en liten finslipning. Jag är super nöjd med min kost och mitt träningsupplägg i vinter och det har bitit riktigt bra på mig. Rumpträningen som jag prioriterat i vinter har gjort susen! Jag både mår bra och känner mig bättre i form än på länge!

Idag tränade jag som sagt rumpa här hemma på vardagsgolvet. Övre delen av rumpan betonades. Det gick super bra! Här nedan är några väldigt bra övningar som ni kan testa. Bränner som bara den!

1. Luta etta knäet och båda händerna på en bänk/stol och låt en fot vara  i golvet. Lyft foten bakåt/uppåt.

2. En annan variant av den föregående övningen.

3. Ligg på sidan med det undre benet böjt. Tryck upp höften samtidigt som du lyfter det övre benet.

4. Detta är min favoritövning! Ligg på sidan med det undre benet böjt. Lyft upp övre benets fot. Du kan variera mellan att pumpa upp och ner och att göra cirklar.

5. Kissande hunden. Stå på alla fyra och lyft upp knäet åt sidan. Övningen blir tyngre om du först lyfter upp knäet och sedan sparkar ut med foten.

6. Här har vi en övningar á la Elin. Ha ett knä i golvet och stöd upp kroppen med ena handen. Pumpa den övre foten upp och ned. När du inte orkar mera gör du 10 cirklar med foten. Autch!

Vårvädret har kommit till Italien och jag fick möjlighet att plocka fram min nya bikini. Samtidigt passade jag på att ta en liten formcheck. De har lovat ännu varmare till slutet av veckan så det blir mycket balkongsittande nu. Härligt!

Jag har en hel vilovecka bakom mej nu och idag är det dags att köra på igen! Jag har börjat fokusera mycket på övre rumpa nu och skall träna en ordentlig styrketräning hemma med fokus på den. Det var någon som kommenterade om vilka övningar man kan köra för övre rumpan. Jag ska knäppa några bilder så får ni se!

Frukosten har för mig alltid varit det viktigaste målet på dagen. För att man ska orka hela dagen ska frukosten vara stor, näringsrik och mångsidig. Den ska innehålla energi från alla våra energikällor; proteiner, kolhydrater och fetter. Även om man går på en lågkolhydratdiet rekommenderas en liten mängd kolhydrater på morgonen.

Om man går på diet kan man också lura kroppen till att öka ämnesomsättningen under dagen genom att äta en stor och mångsidig frukost. Kroppen ställer då in sig på att få lika mycket mat till varje måltid vilket kommer att påskynda ämnesomsättningen och förbränningen.

Min frukost idag

Mitt namn är Sara Back och jag är 22 (snart 23) år gammal.  Jag bor och studerar fysioterapi i Helsingfors, Finland och brinner för allt inom träning, kost och hälsa! Jag har tränat friidrott och fotboll aktivt största delen av mitt liv, men börjar så småningom tänka mer och mer i fitnessbanor. Speciellt bikinifitness fascinerar mig! Jag är en tjej med höga målsättningar och gör allt för att en dag nå dem!

Kärleken finns i Italien och jag pendlar därför ganska ofta mellan Helsingfors och Padova. För tillfället befinner jag mig i Italien och ska vara här i två veckor. Fr.o.m tredje mars kommer jag att göra ett utbyte till Stockholm och bo där hela våren, vilket jag ser mycket fram emot!

Min blogg skriver jag för att inspirera och motivera till träning och ett hälsosamt liv, men ni kommer också att få ta del av min vardag och mina egna funderingar.

Det var en kortfattad presentation av mig. Bara jag kommit igång med bloggen ordentligt kommer ni att få lära känna mig bättre. Allt är så nytt nu, även för mig, så det kommer att ta några dagar innan man känner sig som hemma.

Om ni har frågor så var inte rädd för att ställa dem. Det finns inga dumma frågor!  Nu kör vi!

Vi medarbetare på Workouters är lite underbemannade och detta har drabbat bloggen.

Nu söker vi en personlig tränare som älskar att blogga för ett stort antal läsare.

Hör av dig till oss på redaktionen vid intresse.

Epost: info@workouters.com 

Vi önskar alla ett gott nytt år och hoppas att ni kommer att uppnå allt ni önskar under 2012! 

Vi önskar er speciellt lycka till med er träning under 2012! 

Julen innefattar ofta många godsaker av olika slag och de flesta är fullproppade av kalorier!

Så vårt tips är att under julen göra aktiviteter kring julen som ändå förbränner lite kalorier!

T.ex.  

• Hugga gran (~ 125 kalorier)
• Baka pepparkakor (~ 105 kalorier)
• Dansa runt granen (~ 85 kalorier)
• Julpyssel (~ 75 kalorier)
• Julstädning (~ 115 kalorier)
• Hugga ved (~ 95 kalorier)
• Åka kälke (~ 155 kalorier)
• Köpa julklappar (~95 kalorier)
• Klä granen (~ 125 kalorier)
• Se Kalle Ankas jul (~ 85 kalorier)
• Skala clementiner (~ 75 kalorier)
• Åka skridskor (~ 155 kalorier)
• Diska efter julmaten (~ 85 kalorier)

Den klassiska strategin, äta mindre och träna mer, känner vi alla till. Men det finns mer. 

1. Ät på restaurang max en gång i månaden
En amerikansk studie har visat att de som äter ute en gång i veckan ökar risken för att drabbas av fetma med 50 procent. Du har bättre kontroll över vad du äter när du lagar den själv.

2. Gå och lägg dig tidigt
Sömnbrist sätter fart på dina aptithormoner som bara vill ha ännu mer mat. Samma sak gäller blodsocker och insulinnivå som påverkas negativt av sömnbrist. Forskarna rekommenderar mellan 7 och 8 timmars sömn varje natt.

3. Skruva ner värmen
När kroppen utsätts för kyla ökar din förbränning och din kropp använder ju som bekant energi för att hålla sig varm. Forskare vid University College of London har kommit fram till att du kan förbränna så mycket som 800 kalorier extra varje dygn bara genom att skruva ner termostaten hemma. Kroppen använder energi för att värma sig vid 25 grader. En inomhustemperatur på 20-21 grader är därför tillräckligt för att sätta fart på förbränningen.

Källa: Iform 

Det senaste träningsredskapet från de tidigare produkterna Shake Weight och Free Flexor. Tror dock inte att att produkten går att beställa. :-)

Visst finns det sundare alternativ till chips och lösgodis! De här 6 godbitarna kan du äta utan att gå upp i vikt (i rimlig mängd givetvis).

1. Choklad

Ger dig mättnadskänsla på färre kalorier. Och tar du till exempel 2-3 bitar av en riktigt god, mörk choklad istället för en näve sega gubbar slipper du även en massa märkliga färgämnen och en produkt som i stort sett bara består av socker. Mörk choklad innehåller en rad sunda ämnen som flavonoider och polyfenoler som bekämpar skadliga fria radikaler i kroppen. Många kan dessutom tillfredsställa sitt sockersug med bara ett par små bitar.

2. Riskakor

Välj riskakor som eftermiddagssnack istället för korv med bröd eller godis – så får du snabbt kontroll över kalorierna. Riskakor har väldigt lågt kaloriinnehåll, bara cirka 35 kalorier per kaka, och fettinnehållet ligger också det i botten. Fördelen med att välja en riskaka är att den mättar och du låter dig därmed inte frestas lika lätt av onyttigt småtuggande.

Nackdelen med riskakor är att de inte innehåller speciellt mycket näring, det gäller även riskakor som är gjorda på brunt ris. De innehåller nästan inga vitaminer eller fibrer alls, däremot mycket kolhydrater.

3. Torkad frukt

Torkad frukt är bra både för kroppen och för midjemåttet – så skäm bort dig själv med dadlar, aprikoser, russin, fikon och torkad ananas. Men ät i måttliga mängder, mycket av det vi köper i butikerna har tillsatt socker.

4. Nötter

Chips kan med fördel bytas ut mot microvågspopcorn – de innehåller långt mindre mättat fett. En skål med en saltfattig nötblandning är dock ett ännu sundare val, men håll igen lite på mängden, kaloriinnehållet i nötter är relativt högt.

5. Knäckebröd

Ett knäckebröd är perfekt som eftermiddagssnack – det är lågt på kalorier samtidigt som det håller både din energi och ditt blodsocker uppe. Knäckebrödet hjälper dig helt enkelt att undvika att gå loss på osunda lösningar som godis. Du kan också göra knäckemackan mer mättande med ett tunt lager jordnötssmör, då får du även i dig proteiner och hjärtvänliga fleromättade fettsyror.

6. Sparris

Listan över allt som är bra med denna grönsak kan göras lång. Sparris är spröda vitaminer på spett så ät så mycket du bara kan. Något av det bästa är att sparris gör dig mätt på få kalorier och det är det fibrerna som kan ta åt sig äran för. Sparris är dessutom rikt på folat som bland annat spelar en central roll i kroppens produktion av blodceller. Forskarna menar att de kan skydda dig mot hjärt- & kärlsjukdomar och olika former av cancer.

Vi låter videon tala för sig självt! 

Om ni missat historien om pappan och sonen Dick och Rick så bör ni se den första videon nedan. 

Verkligen en pappa som ställer upp på sin son!

Om ni vill veta ännu mer om Dick och Rick så klickar ni igång video nummer två! 

Så här såg det ut på ett Crossfit-pass igår!

Efter vårt första CrossFit-pass utomhus kan vi konstatera att det var riktigt ansträngande! Längesen man kände sig så utmattad!

45 minuters intensiv träning innebar 12 olika stationer där man fick:

Välta traktordäck



När första varvet var klart hade man kunnat packa ihop och gått hem, men icke. Två varv till skulle utföras!

Cirka 50 sekunder intensiv träning på varje station, sedan 10 sekunders vila! Kroppen fick bra träning med både styrka & kondition!

Nästa vecka skall vi absolut försöka klämma in ytterligare ett CrossFit-pass!

För att få maximal uthållighet i sina muskler så kan man testa detta: 

• Ett set per övning
• Fyra minuters konstant träning
• Ta hälften av vad du vanligtvis klarar av
• När du är helt slutkörd vilar du 10 sekunder
• När de 10 sekunderna är slut kör du igen tills du är slutkörd etc

Alla kan vara stressade ibland, men om man är det för ofta påverkar det kroppen negativt! Här kommer lite tips på vad man kan göra om man är stressad!

Det är viktigt att först och främst lära känna de varningssignaler som stress kan frambringa. Exempel på varningssignaler i kombination eller tillsammans:

• Plötsliga anfall av ångest och panik
• Spänd och nervös
• Oro om du kommer att kunna somna, sova eller försova dig
• Känner dig irriterad, sur och på dåligt humör
• Oregelbundna mattider, ofta äter du för lite
• Tar sömntabletter eller annat som får dig lugn
• Svårigheter att koncentrera dig, är glömsk och obeslutsam
• Är du trött och slutkörd 
  

Ett bra tips för att bli av med stress, depression och utbrändhet är fysisk aktivitet.
Det kan räcka med så lite som 30 minuters rask promenad varje dag.
Och även fast du kanske känner att du inte har tid med det, så får du helt enkelt ta dig tid till att röra lite på dig. Lite varje dag gör mycket!

Det är oftast brist på återhämtning och vila som är problemet för många stressade människor. Att vara i naturen och bara ta det lugnt regelbundet, kan motverka stressen. Att testa skadar ju inte! Viktigt att ibland lägga undan sin mobiltelefon för att minska sin egen tillgänglighet och även tillgängligheten till det massiva utbudet av media. 

Försök även att inte ta på dig mer arbete än vad du klarar av, försök att sova tillräckligt många timmar så att du känner dig utvilad när du vaknar. Det kan även vara bra att ta korta pauser i arbetet så att du kan få ny fokus och energi. 

Du kan även testa meditation eller andra andningsövningar som lär dig att kontrollera din andning och rensa bort onödiga saker i din hjärna. 

Vi har hört att det var världens drag i Globen i helgen där alla gruppass-instruktörer från gym i hela Sverige kunde gå på utbildningar inom olika klasser (t.ex. BodyPump, CXWORX, BodyCombat etc.), delta i träningspass med säkerligen 1000 deltagare i varje pass med mera, med mera.

Det skall ha varit fullt hus i Globen och vi på Workouters är intresserade av hur det såg ut! Har du bilder? Skicka gärna till oss så publicerar vi dessa här i bloggen!

Så här såg det ut förra året i Globen: FitnessMagazine´s reportage

Idag skall Usain Bolt springa 200m finalen och är nog otroligt revansch sugen och visa vad han går för! Han tjuvstartade 100m finalen, som ingen kan ha gått miste om så nu vill han visa hela världen! Vi vill se en Bolt springa för fullt! "Han har så mycket i sig den grabben så att han borde få tävla i en egen division.."

Man kan ju bara älska Bolt när han innan 100m finalen pekar på killen till vänsten om sig och skakar på huvudet och sedan pekar på killen till höger och skakar på huvudet. Riktigt härligt att se! Att han kommer att spexa även innan 200m finalen är inga odds på, men vad skall han hitta på denna gången?

Hoppas verkligen, verkligen att Bolt gör ett blixtrande lopp idag! Vi håller på dig Bolt, trots att du inte är svensk. Men du är välkommen att springa för Sverige när du vill!

Finalen startar 14:20 i SVT.

Sverige har precis spelat färdigt matchen mot Ungern i EM kvalet i fotboll. Riktigt tråkigt och matchen slutade 2 - 1 till Ungern! Är fruktansvärt förbannad för Sverige spelade stundtals bra i andra halvlek och hade flera bra chanser som man missade! Backlinjen däremot gjorde en del enkla misstag och får klart underkänt! Isaksson i målet kan man inte lägga skulden på för något av målen, det var helt enkelt backlinjen som inte klarade pressen!

Workouters <3 Johan Elmander

Trots att man är riktigt riktigt besviken, känns nästan som man förlorat en EM final, men vi har fortfarande en hyfsad chans! Det positiva som vi kan ta med oss var att vi stundtals spelade fin fotboll i andra halvlek och att Christian "chippen" Wilhelmsson visade god form! Matchens gigant går till Johan Elmander utan tvekan! Riktigt bra idag och bäst i Sverige! Hans vilja att vinna varje bollduell, aldrig tappa boll och har en vinnarskalle som man bara kan älska!
Älskar dig Elmander!

Nästa match är San Marino - Sverige, sen Finland - Sverige och sista matchen på hemmaplan Sverige - Holland.

1. San Marino tar vi!

2. Finland kommer troligtvist bli svårspelade då de säkert kommer ligga väldigt lågt, men vi är tillräckligt spelskickliga för att ta oss igenom detta på 90 min matchtid!

3. Holland blir svåra... Holland spelar riktigt bra och har svårt att se att de kommer förlora poäng mot motståndare som Finland och Moldavien... MEN det kan vara så att det är klara för EM och förhoppningsvis inte bryr sig så mycket om sista matchen och testar lite nya spelare! Så det kan mycket väl bli så att vi har en god chans mot Holland trots allt på hemmaplan.

För att visa vårt innehåll bättre för ickemedlemmar har vi valt att lägga upp alla våra övningar från videodatabasen på YouTube.

Så nu kan ni se alla våra videoövningar här.

Här på Workouters försöker vi ligga i framkant när det gäller att ha koll på olika träningsmetoder, och här är ytterligare en träningsform:

Indoor Walking

"Träningsformen för alla såväl seniorer som för de med rehabiliteringsbehov eller för de som önskar gå ner i vikt - men glöm inte elitidrottaren. IndoorWalking är en säker träningsmetod med låg belastningsrisk där hela kroppen tränas, till skillnad mot vedertagna träningspass.

Denna högeffektiva träningsmetod ger dokumenterat högre förbränning och syreupptagning och kan dessutom utföras på hälften av tiden jämfört med andra träningsformer. "

Från IndoorWalking.nu, och det låter ju hur bra som helst! 


Vi återkommer när vi själva testat detta med att säga vad vi tycker om träningsformen! 

Vi på Workouters hoppas att alla får en behaglig helg med många roliga aktiviteter, god mat och så kanske någon härlig sensommarpromenad?

Ingredienserna är enklare än vad man kan tro!

Till glassen behövs

• Frysta bananer
• Kokos

• Dadlar
• Kakao
• Vatten

Nektarin, gurka, kiwi, morötter och äpplen och så Fresh Island-dip. 
Dock med gräddfil denna gång, men lättare Creme Fraiche eller Kesella fungerar också!

För er som inte hört talas om RunKeeper förut så kan vi berätta att detta är ett mycket bra komplement till Workouters community.  

Det som är det bästa med RunKeeper är att det finns en Mobil app för både iOS (iPhone etc), Android och Windows som är väldigt enkel att använda. Klicka på start när du börjar att springa och stopp när du är färdig.

Du får då fram massor av intressant fakta som vilken rutt du sprang, hur lång tid, vilket tempo du hade, antal kalorier, med mera. Perfekt att ha som grundmaterial när du sedan skall anteckna aktiviteten i din träningsdagbok här på Workouters!

RunKeeper är bra för nästan alla utomhusaktiviteter som innebär att man skall ta sig från punkt A till B, vilket inkluderar cykling, promenader, skidaktiviteter med mera! 

Klicka här för att läsa mer om RunKeeper! 

Vi låter mestadels videon tala för sig själv, men i grund och botten är det styrka blandat med kondition. Och verktygen man använder kan vara traktordäck, kettlebells, medicinbollar, sin egen kroppsvikt med mera. 



Crossfit säger sig träna uthållighet för ditt hjärta och din andning, övrig fysisk uthållighet, styrka, smidighet, snabbhet, balans, koordination och precision.

Man kan även tävla i Crossfit sedan 2007 i "CrossFit Games" i USA.

Berätta för andra att du tränar

Håll ett avtal med dig själv

Utrustning

Belöning

Kämpa in din nya rutin

Träningsschema

Kompis

Tiden är något som kanske inte alltid räcker till som man önskar den borde!
Här är några tips hur du kan hitta tid eftersom allting handlar om planering och prioritering!

Upprätta en plan

Skriv ner dina träningstider i din kalender, så blir du påmind både fysiskt och mentalt och träningen har större chans att bli av!

Träna på morgonen

Tiden skall räcka till mycket, jobb, familj, hobby, sova... och träna! Ett tips är att du stiger upp tidigare på morgonen och tränar vilket är mycket tidseffektivt. Träningen blir av och du har tid med allt annat också!

Storhandla

Det tar mycket tid att handla, därför kan det vara bra att storhandla så att det endast behövs inhandlas varor som mjölk, frukt, bröd mm i veckorna. Basvaror som toapapper, kött med mera kan man köpa extra av så att man alltid har detta hemma!

Laga extra mycket mat

Du kan även spara tid på matlagningen genom att laga mycket mat så att du kan frysa in portioner som sedan är lätta att ta fram och värma på när du inte har tid att ställa dig och laga mat.

Träna på hemvägen

Restiden mellan jobbet/skolan och hemmet kan utnyttjas genom att du går förbi gymmet på hemvägen eller att du promenerar/joggar en bit eller hela vägen hem.

Ta med din familj

Om du har barn kan man kombinera ditt träningsintresse med dina barns fritidsaktiviteter. Medans barnen är på fotbollsträning t.ex. så kan du passa på och ta en löprunda under tiden, eller så kan barnen cykla bredvid dig medans du joggar!

Dela upp hemarbetet

Tvätt, disk, dammsugning och andra sysslor i hemmet är något som alla måste utföra ibland. Om man istället delar ut hemarbetet över alla veckans dagar så lyckas du kanske i slutändan ha mer tid åt att träna!


Vi på Workouters önskar dig lycka till med att planera och lyckas med din träning! 

Ni kanske har hört uttrycket CX30 eller CXWORX som går runt i gymvärlden just nu? Vi på Workouters blev nyfikna och ville veta mer om träningsformen och det var det här vi luskade fram:  

Vad är XC30 / CXWORX för träningsform?

En snabb, effektiv träning på 30 minuter. 
En tuff träning som utmanar dig mentalt och fysiskt. 
Stramar åt och tonar musklernas kärna. 
Förbättrar funktionell styrka för balans, rörlighet och förebygger skador. 
Bättre förståelse för hur kroppens kärna fungerar och dess betydelse för din fysiska hälsa. 
Motiverar dig att våga gå utanför din komfortzon.

Hur vältränad måste jag vara?

Les Mills CX30 / CXWORX är låg effekt och låg kondition. Ta bara med din styrka och beslutsamhet! Denna klass vänder sig till alla nivåer.

Hur ofta skall jag medverka på en klass?

Det bästa är att ta en vilodag mellan klasserna för att ge din kropp tid att återhämta sig, men du kan också ta CX30 / CXWORX på slutet av andra program eller före en konditionsträning.

Vad behöver jag ta med mig?

• Bekväma träningskläder 
• Gymnastikskor 
• Drickflaska
• Handduk
• Positiv inställning
   

Anledningen varför Les Mills lagt till CXWORX på slutet är för att de håller på att döpa om CX30 till just CXWORX. Fråga oss inte varför! Avslutningsvis så låter ju detta som ett superbra träningspass. Vi på Workouters återkommer om hur ett CX30-pass var efter att vi testat!

Vissa av oss här på Workouters är inte jättestora fans av träningsformen jogging, men detta är en effektiv träningsform trots allt, så vi tänker göra ett försök!

Därav dagens besök på Intersport där vi skulle försöka hitta skorna som skulle transportera oss bland träden i skogsrundan! 

Vi drog på oss flera olika joggingskor och körde varsin testrunda i Intersport-butiken med respektive skor, men det var Asics Gel Flashfire 3 som föll bäst i smaken i passform och studs mot golvet! Priset på dessa är just nu nedsatt från 1200:- till 890:- vilket vi ansåg vara ett klipp och gjorde slag i saken och köpte skorna! 

Vi köpte även ett par Nike Dri Fit-strumpor för att få ut det bästa av vår testrunda senare på kvällen! Strumporna är specialgjorda för att andas så mycket som möjligt när man svettas och greppar tag i skon så att man undviker skoskav med mera. Toppen tycker vi!

Det stora testet

Efter att ha gått in skorna hela dagen (bokstavligen) så var det äntligen dags för att köra en klok testrunda med skorna! Som en relativ nybörjare i springspåret så kändes skorna faktiskt som dag och natt jämfört med de tidigare skorna man försökt att jogga med. I Asics-skorna så studsade man istället fram och kände att detta var lekande lätt, de första 100 meterna alltså tills det kom en uppförsbacke... Till slut var iallafall 4 kilometer avklarade och vi var nöjda för dagen!

Vi på Workouters kan verkligen rekommendera denna sko eller någon annan som personalen på sportbutikerna hittar åt dig beroende på vilket behov du har. T.ex. så har den sko vi valde stöd på innersidorna då många lutar inåt när de går eller springer! Kan vara viktigt att tänka på när du väljer dina joggingskor, så se till att prata med all kunnig personal innan du genomför ditt köp! Det finns även speciella inlägg att köpa till om detta skulle behövas!

Snacka om skillnad på sko och sko! Nu ser vi nästan fram emot nästa joggingrunda i spåret!

» Klicka här för att komma Intersport och se skorna

Oavsett om du är ute i solen och grillar, tränar, festar så är det viktigt att använda någon typ av solskyddsfaktor! Många kanske tycker att detta kan vara lite onödigt och att det endast är något man gör om man ligger på stranden. Men solen bryr sig inte vad du gör och skickar ut farliga strålar i alla fall! 

Därför är det viktigt att du använder någon sorts solskyddsfaktor oberoende utomhusaktivitet! Som alla antagligen redan vet så är det dokumenterat skadligt att sola FÖR mycket, återigen är balans en viktig ingrediens! Så se till att tänka till en extragång innan du beger dig ut på en löptur i solen! 

Om du försöker förena nytta med nöje och samtidigt bli brun på kuppen när du tränar så är det bra att peela huden innan tränings-/solningspasset. Återfukta ofta när du känner dig torr med hudlotion så att inte huden flagnar. Detta gör så att du behåller brännan längre! Och hellre små stunder varje dag än timtals av pressning få gånger! 

Före träning

Kolla UV-indexet
Det kan vara en fördel att hålla koll på indexet från april till september så att du vet hur försiktig du bör vara i solen. Är indexet högre än 3 så måste du skydda dig. Du kan hitta dagens uv-index på SMHI's webbsida (se bild över hur det kan se ut).

Tid för träning
Solen är som starkast mellan kl. 12 och kl. 15, så om utomhusaktivitet utförs använd solskyddsfaktor, då gärna med både uva- och uvb-filter för maximal blockering av solstrålarna! En fördel är vattenfast solkräm som tillåter huden att andas i och med att man kanske svettas mycket.

Efter träning

Stretcha! Och inte i solen!
Efter att ha blivit utsatt av solen i och med din träning så är det bra att inte fortsätta utsättas för den. Stretcha i skuggan!

Finns det någon som kan säga att de är 100% nöjda med sin kropp? Svaret är sällan ja. 

Vi människor är väldigt självkritiska, detta kan både vara bra och dåligt. Där självkritisism når sin yttersta gräns är när vi granskar vår egen kropp. Många kan vara relativt nöjda, men ändå är det någonting som kan bli bättre. I sitt eget perspektiv så är balansen mellan att vara smal och tjock mycket hårfin.



Självkritisism respektive självömkan?

Därför kan det vara viktigt att inte stirra sig blind på vågen eller i spegeln. Tyck om dig själv precis som du är och sakta men säkert förbättra någonting runt din livsstil för att uppnå dina mål. Så se till att ha balans i ditt liv och njuta fastän "idealet" hela tiden yttrar sig på TV, film och i tidningar.

Fem tips för ett hälsosamt liv

- Sätt upp långsiktiga och realistiska mål
- Bättre att regelbundet träna lite, jämfört med att träna jättemycket få gånger
- Detsamma gäller din kost, ät mindre portioner regelbundet för att få din kropp i balans
- Unna dig något när du nått ett mål (...kanske inte varje dag, ha balans i åtanke!!)
- Stressa långsamt, glöm inte att låta kroppen vila!

...om inte, köp en!

En stegräknare hjälper dig väldigt bra att hålla motivationen uppe!

Varför ska jag använda en stegmätare? 

Poängen är att motivera och göra det roligare med motion. Rekommenderat antal steg per dag har satts till cirka 10 000, vilket motsvarar 8 km och är något som allt för få följer. Genom att använda stegmätaren ser man hur långt man har rört sig med flera funktioner beroende på modell av stegräknare.

Vilken ska jag välja?

I valet och kvalet över vilken stegmätare som är mest lämpad till just dig så är det viktigt att tänka på vilka funktioner som just du behöver. Stegmätarna varierar i pris efter antalet "smarta funktioner" och kvalitet, priserna kan variera från 0 kr upp till 800 kr och ibland över det. 

De stegmätare som enligt undersökningar visar sig ägas av de mest nöjda köparna är de med få funktioner, som istället nöjer sig med att tala om antal steg och hur lång sträckan var. Övriga funktioner visar sig oftast vara överflödiga. 

» Klicka här för att titta närmare på en av de populäraste modellerna - Silva!